Bäckenbottens muskler
Anatomi och biomekanik
Bäckenbottenmusklerna utgör en viktig del av kroppens stabilitet och funktionalitet. Dessa muskler sträcker sig från blygdbenet till svanskotan och bildar ett stöd för urinblåsan, livmodern och ändtarmen.
Deras huvudsakliga funktion är att kontrollera urinering och avföring, stödja organen i bäckenet samt bidra till en stabil hållning och bålstöd.
Bäckenbotten består av tre lager:
- Yttre lagret – involverat i kontroll av urin och avföring samt sexuell funktion.
- Mellersta lagret (urogenitala diafragman) – stödjer urinblåsan och urinröret.
- Djupa lagret (bäckenbottenmembranet) – ansvarar för organens stabilitet och bålbalans.
Under graviditeten utsätts bäckenbotten för ökad belastning, och vid en vaginal förlossning kan den bli utsträckt och försvagad. Detta kan leda till urinläckage, framfall, ryggsmärtor och minskad vaginal muskeltonus.
Varför är det viktigt att träna bäckenbotten efter förlossning?
Under graviditeten utövar livmodern och barnet ett konstant tryck på bäckenbotten, vilket leder till att musklerna försvagas. Förlossningen, särskilt vaginal, kan dessutom orsaka muskelbristningar och nervskador.
Studier har visat att regelbunden bäckenbottenträning hjälper till att återställa styrkan och förebygga långsiktiga komplikationer (Zhu et al., 2022).
Fördelar med bäckenbottenträning efter förlossning
1. Förebygger och behandlar urinläckage
Ansträngningsinkontinens är vanligt efter förlossning och kan uppstå vid nysningar, skratt, hosta eller fysisk aktivitet.
Enligt Mayo Clinic (källa) kan bäckenbottenträning minska risken för urinläckage och förbättra blåskontrollen.
2. Minskar risken för framfall av bäckenorganen
När bäckenbotten är försvagad kan den inte längre hålla upp blåsan, livmodern eller ändtarmen, vilket kan resultera i framfall.
Detta kan ge symtom såsom tyngdkänsla i underlivet, smärta och problem med urinering. Regelbundna övningar kan kraftigt minska risken för framfall.
3. Snabbare återhämtning efter förlossning
Bäckenbottenträning ökar blodcirkulationen i perinealområdet, vilket främjar snabbare läkning av eventuella bristningar och episiotomier.
Dessutom förbättras stabiliteten i bäckenet, vilket gör vardagsrörelser mer bekväma.
4. Förbättrad sexuell funktion
Efter en förlossning kan vissa kvinnor uppleva minskad känsel i slidan eller smärta vid samlag.
Bäckenbottenträning ökar elasticiteten, förbättrar blodflödet och återställer muskeltonus, vilket kan öka den sexuella njutningen.
5. Stärker bålen och minskar ryggsmärtor
En svag bäckenbotten kan orsaka dålig hållning och ländryggssmärta.
Genom att stärka dessa muskler kan du förbättra din hållning och minska belastningen på ländryggen.
Symtom på en försvagad bäckenbotten
1. Urinläckage
Ofrivillig urinavgång vid skratt, hosta eller fysisk ansträngning är ett tydligt tecken på försämrad blåskontroll.
2. Tyngdkänsla i underlivet
Om du känner en dragande känsla nedåt i bäckenet, kan det vara ett tecken på begynnande bäckenorganframfall.
3. Smärta vid samlag
Minskad muskelspänning i slidväggen kan leda till obehag eller smärta under samlag.
4. Problem med tarmtömning
Bäckenbottenmusklerna spelar en viktig roll i kontrollen av tarmen. Försvagad muskulatur kan leda till svårigheter att hålla gaser eller avföring.
5. Ryggsmärtor och instabilitet i bäckenet
En svag bäckenbotten kan bidra till kronisk ländryggssmärta och dålig hållning.
Regelbunden träning av bäckenbotten kan bidra till bättre hållning och stabilitet i ryggen.
Att träna bäckenbottenmusklerna efter förlossning är avgörande för att förebygga komplikationer och förbättra livskvaliteten.
Beskrivning av korrekt aktivering av bäckenbottenmuskulaturen
Rätt aktivering av bäckenbottenmusklerna är avgörande för att uppnå bästa möjliga resultat av träningen. Dessa muskler stödjer urinblåsan, livmodern och ändtarmen och bidrar till blåskontroll, stabil hållning och förbättrad sexuell funktion.
Hur aktiverar man bäckenbotten korrekt?
- Hitta rätt muskler
- Ett sätt att lokalisera bäckenbottenmusklerna är att försöka stoppa urinflödet mitt i strålen (observera att detta endast är en metod för att hitta musklerna och bör inte göras regelbundet).
- Rätt kroppsställning
- Börja liggande för att enklare känna muskelaktiveringen.
- Efterhand kan övningarna utföras sittande eller stående.
- Teknik för korrekt aktivering
- Andas in djupt och aktivera bäckenbottenmusklerna på utandning genom att dra ihop och lyfta dem inåt och uppåt.
- Håll kontraktionen i 5 sekunder och slappna sedan av långsamt.
- Repetitioner och progression
- Börja med 3 set om 10 repetitioner dagligen.
- Öka gradvis till 10 sekunders hålltid och 15 repetitioner per set.
Enligt forskning (Zhu et al., 2022) förbättrar regelbunden bäckenbottenträning urinblåsans kontroll och påskyndar återhämtningen efter förlossning.
Vanliga misstag vid bäckenbottenträning
Felaktig andning
- Att hålla andan medan du kniper skapar onödigt buktryck och kan försvaga övningens effekt.
- Fokusera på att andas lugnt och kontrollerat genom hela rörelsen.
Användning av fel muskler
- Många tenderar att aktivera mage, rumpa eller lår istället för enbart bäckenbotten.
- Kontrollera att du bara kniper med bäckenbotten.
För kraftig spänning
- Knipet ska vara gradvis och kontrollerat, inte plötsligt och explosivt.
- Överdriven spänning kan leda till muskelspänningar och smärta.
Oregelbunden träning
- För att se resultat måste övningarna göras konsekvent.
- Daglig träning ger bäst effekt.
Enligt Mayo Clinic (källa) förbättrar bäckenbottenträning blåskontroll och minskar risken för framfall.
Effektiva bäckenbottenträningsövningar
Knipövningar
- Sitt eller ligg bekvämt.
- Knip och lyft bäckenbottenmusklerna i 5 sekunder.
- Slappna långsamt av.
- Upprepa 3 set om 10 repetitioner.
Bryggan
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Knip bäckenbotten och lyft höfterna.
- Håll i 10 sekunder, sänk sedan långsamt.
- Upprepa 10 gånger.
Djupa knäböj
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Böj långsamt knäna samtidigt som du aktiverar bäckenbotten.
- Sträck på dig igen och håll knipet genom hela rörelsen.
- Gör 3 set om 12 repetitioner.
Hälglidningar
- Ligg på rygg med böjda knän.
- Aktivera bäckenbotten och glid ena hälen framåt längs golvet.
- Återgå till startposition och byt ben.
- Upprepa 10 gånger per sida.
Hur ofta bör man träna bäckenbotten?
- Nybörjare: 3 set om 10 repetitioner dagligen.
- Vidarekomna: öka till 10 sekunders hålltid per repetition.
- Underhållsnivå: träna 3-4 gånger i veckan.
5 vanliga frågor om bäckenbottenträning efter förlossning
1. Hur lång tid tar det att märka resultat?
- De flesta märker förbättringar efter 4-6 veckor, men full återhämtning kan ta upp till 6 månader.
2. Kan dessa övningar förhindra framfall?
- Ja, en stark bäckenbotten minskar risken för att bäckenorganen sjunker.
3. Kan jag göra dessa övningar under graviditeten?
- Ja, bäckenbottenträning förbereder kroppen för förlossning och snabbar upp återhämtningen.
4. Hur vet jag om min bäckenbotten är försvagad?
- Vanliga symtom är urinläckage, tryckkänsla i bäckenet, smärta vid samlag och ryggsmärtor.
5. Behöver jag träna bäckenbotten hela livet?
- Ja, regelbunden träning främjar långsiktig bäckenhälsa och förebygger framtida problem.
