Bekkenbodemspieren
Anatomie en biomechanica
De bekkenbodemspieren vormen een groep spieren, ligamenten en bindweefsels die zich aan de onderkant van het bekken bevinden. Ze ondersteunen de blaas, baarmoeder en endeldarm en spelen een cruciale rol bij urine- en ontlastingcontrole, seksuele functie en stabiliteit van het lichaam.
Biomechanisch gezien werken de bekkenbodemspieren samen met de diafragma, diepe buikspieren en rugspieren om de intra-abdominale druk te reguleren en een correcte lichaamshouding te behouden.
Belangrijke lagen van de bekkenbodem:
- Oppervlakkige laag – Betrokken bij seksuele functies en sluitspiercontrole.
- Middenlaag (urogenitale diafragma) – Ondersteunt de blaas en draagt bij aan urinecontrole.
- Diepe laag (bekkenbodemdiafragma) – Zorgt voor stabiliteit van de bekkenorganen en ondersteunt de wervelkolom.
Tijdens zwangerschap en bevalling worden de bekkenbodemspieren uitgerekt, verzwakt of zelfs beschadigd, wat kan leiden tot urine-incontinentie, verzakking van de bekkenorganen, rugpijn en verminderde vaginale spierspanning.
Waarom is het versterken van de bekkenbodem na de bevalling belangrijk?
Tijdens de zwangerschap oefent de groeiende baby voortdurend druk uit op de bekkenbodem, waardoor deze verzwakt. Een vaginale bevalling kan leiden tot beschadiging, rekking of scheuring van het spierweefsel.
Onderzoek toont aan dat regelmatige bekkenbodemoefeningen helpen bij het herstel en langdurige complicaties voorkomen (Zhu et al., 2022).
Voordelen van bekkenbodemtraining na de bevalling
1. Voorkomen en behandelen van urine-incontinentie
Stressincontinentie is een veelvoorkomend probleem na de bevalling. Dit gebeurt bij hoesten, lachen, niezen of fysieke inspanning.
Volgens Mayo Clinic (bron) verminderen bekkenbodemoefeningen het risico op urineverlies aanzienlijk en verbeteren ze de controle over de blaas.
2. Verminderen van het risico op bekkenorgaanverzakking
Een bekkenorgaanverzakking treedt op wanneer de verzwakte bekkenbodemspieren de blaas, baarmoeder of endeldarm niet meer goed ondersteunen, waardoor ze in de vagina zakken.
Symptomen zijn een zwaar gevoel in de onderbuik, pijn en plasproblemen. Regelmatige oefeningen kunnen dit risico aanzienlijk verminderen.
3. Sneller herstel na de bevalling
Oefeningen verbeteren de doorbloeding van het perineum, wat het herstel van een knip of scheur versnelt.
Daarnaast versterken ze de bekkenstabiliteit, wat helpt bij dagelijkse activiteiten.
4. Verbetering van seksuele functie
Na de bevalling kan er minder vaginale gevoeligheid of pijn bij geslachtsgemeenschap optreden.
Bekkenbodemoefeningen verhogen de elasticiteit, verbeteren de doorbloeding en herstellen de spierspanning, wat de seksuele tevredenheid vergroot.
5. Stabilisatie van de romp en vermindering van rugpijn
Een verzwakte bekkenbodem kan leiden tot een slechte lichaamshouding en rugklachten.
Door deze spieren te versterken, verbeter je de stabiliteit van de wervelkolom en voorkom je pijnklachten.
Symptomen van een verzwakte bekkenbodem
1. Urine-incontinentie
Ongecontroleerd urineverlies bij lachen, hoesten of inspanning is een teken van verminderde blaasspanning.
2. Gevoel van druk in de onderbuik
Als je een trekkend of drukkend gevoel in de onderbuik ervaart, kan dit wijzen op een beginnende bekkenorgaanverzakking.
3. Pijn tijdens geslachtsgemeenschap
Verminderde spierspanning in de vagina kan leiden tot ongemak of pijn bij seks.
4. Problemen met stoelgang
Bekkenbodemspieren reguleren de controle over de anale sluitspier. Als je moeite hebt met het ophouden van winden of ontlasting, kan dit wijzen op zwakke bekkenbodemspieren.
5. Rugpijn en instabiliteit van het bekken
Een verzwakte bekkenbodem kan bijdragen aan chronische lage rugpijn.
Regelmatige bekkenbodemtraining helpt om de lichaamshouding te verbeteren en de wervelkolom te ondersteunen.
Correcte contractie van de bekkenbodemspieren
Het correct aanspannen van de bekkenbodemspieren is essentieel voor het behalen van optimale resultaten. Een correcte contractie omvat het aanspannen, vasthouden en ontspannen van de spieren, met een goede ademhaling en juiste lichaamshouding.
Stappen voor een correcte contractie:
- Ga in een comfortabele houding zitten of liggen.
- Je kunt oefenen in een liggende, zittende of staande positie.
- Identificeer de bekkenbodemspieren.
- Probeer de spieren aan te spannen alsof je de urinestroom stopt. Let op: dit mag niet tijdens het plassen worden geoefend.
- Aanspannen en vasthouden.
- Span de spieren aan en houd de contractie 3-5 seconden vast, zonder andere spiergroepen te activeren.
- Ontspan langzaam.
- Laat de spieren gecontroleerd los en rust even voordat je de oefening herhaalt.
- Herhaal 10-15 keer per sessie, 3 keer per dag.
Regelmatig oefenen zorgt voor sterkere spieren, verbeterde blaascontrole en ondersteuning van de bekkenorganen (Zhu et al., 2022).
Veelvoorkomende fouten bij bekkenbodemoefeningen
1. Aanspannen van de verkeerde spieren
Veel vrouwen spannen per ongeluk de buik-, bil- of dijspieren aan in plaats van de bekkenbodemspieren. Dit kan de effectiviteit van de oefening verminderen.
2. Adem inhouden
Tijdens het oefenen is het belangrijk om normaal te blijven ademen. Een ontspannen ademhaling helpt bij de coördinatie en voorkomt onnodige spanning.
3. Overbelasting van de spieren
Overmatig trainen zonder voldoende rust kan leiden tot spierspanning en vermoeidheid, wat de functionaliteit van de bekkenbodem kan verminderen.
4. Niet regelmatig oefenen
Voor merkbare verbeteringen is consistentie essentieel. Dagelijkse training gedurende enkele maanden is nodig om duidelijke vooruitgang te zien.
Effectieve bekkenbodemoefeningen
1. Kegel-oefeningen
- Span de bekkenbodemspieren aan en houd de spanning 3-5 seconden vast.
- Ontspan en herhaal 10-15 keer.
- Voer deze oefening 3 keer per dag uit.
2. Brug
- Ga op je rug liggen met de knieën gebogen.
- Span de bekkenbodemspieren aan en til de heupen omhoog.
- Houd de positie 5-10 seconden vast en ontspan.
- Herhaal 10 keer per sessie.
3. Diepe buikademhaling
- Adem diep in en span de bekkenbodemspieren aan terwijl je uitademt.
- Ontspan bij de inademing.
- Herhaal 10 keer per sessie.
4. Squats
- Sta met de voeten op heupbreedte en zak langzaam door de knieën.
- Span de bekkenbodemspieren aan bij het omhoogkomen.
- Herhaal 10-15 keer per sessie.
Hoe vaak moet je bekkenbodemoefeningen doen?
Regelmatige oefening is de sleutel tot succes. De meeste fysiotherapeuten raden aan:
- Dagelijks 3 sessies van 10-15 herhalingen per oefening.
- Gedurende minstens 8-12 weken voor merkbare verbetering.
Volgens Mayo Clinic (bron) kan het 3 tot 6 maanden duren voordat de volledige resultaten zichtbaar zijn.
5 meest gestelde vragen
1. Hoe lang duurt het voordat bekkenbodemoefeningen effect hebben?
Bij regelmatige oefening kan binnen 6 tot 12 weken verbetering worden opgemerkt.
2. Kan ik deze oefeningen doen na een keizersnede?
Ja, maar begin voorzichtig en raadpleeg een fysiotherapeut als je pijn ervaart.
3. Zijn bekkenbodemoefeningen effectief tegen verzakking?
Ja, ze helpen bij het voorkomen en verminderen van symptomen van bekkenorgaanverzakking.
4. Hoe weet ik of ik de oefeningen correct uitvoer?
Een fysiotherapeut kan een echografie of biofeedback gebruiken om te controleren of de juiste spieren worden geactiveerd.
5. Zijn er andere methoden om de bekkenbodem te versterken?
Ja, technieken zoals elektrostimulatie en fysiotherapie kunnen ook helpen.
