Hvem er i risikogruppen og hvorfor?
Rektusdiastase oppstår hos nesten alle gravide i løpet av siste trimester, men graden av separasjon og evnen til å komme seg etterpå varierer sterkt fra kvinne til kvinne. Noen av de viktigste risikofaktorene inkluderer:
- Flere graviditeter med kort mellomrom
- Tvillinger eller flerlinggraviditet, som gir større utvidelse av magen
- Høyt fødselsvekt hos barnet
- Svangerskap etter fylte 35 år
- Tidligere svak kjernemuskulatur eller manglende trening før og under svangerskap
- Genetisk bindevevssvakhet
- Bruk av feil øvelser tidlig etter fødsel som øker buktrykket
Det er viktig å være klar over at rektusdiastase ikke bare rammer kvinner. Selv om det er mest vanlig etter graviditet, kan også menn og ikke-gravide kvinner oppleve lignende problemer – spesielt etter rask vektoppgang, intensiv styrketrening med feil teknikk, eller ved kronisk forhøyet buktrykk som følge av for eksempel forstoppelse eller hoste.
Hos kvinner er den høyeste forekomsten mellom uke 35 av svangerskapet og 6 uker etter fødsel, men hos opptil 40 % kan tilstanden vedvare i over 6 måneder uten riktig behandling.
De beste fysioterapeutiske tilnærmingene
Behandling av rektusdiastase etter graviditet krever en strukturert og trygg tilnærming. Fysioterapi er det mest effektive verktøyet for å gjenvinne stabilitet i kjernemuskulaturen, redusere symptomer og forbedre funksjon i mage og korsrygg. Målet er å styrke den dype kjernen uten å skape økt buktrykk, slik at linea alba får mulighet til å trekke seg sammen og hele naturlig.
Individuell vurdering av bukveggen
En detaljert klinisk vurdering er første steg. Fysioterapeuten palperer magen i liggende stilling for å vurdere:
- Avstanden mellom magemusklene
- Spenningskvaliteten i linea alba
- Eventuell protrusjon eller synking av bukveggen ved aktivering
Dette danner grunnlaget for et trygt og individuelt tilpasset treningsprogram.
Aktivering av dyp kjernemuskulatur
Fokuset i rehabiliteringen ligger på:
- Musculus transversus abdominis
- Bekkenbunnsmuskulaturen
- Samspill mellom diafragma og dyp ryggmuskulatur
Ved riktig aktivering fungerer transversus abdominis som et indre korsett, og støtter midtlinjen uten at bukveggen presses fremover.
Manuelle teknikker
Manuell behandling er nyttig for å:
- Frigjøre arrvev og stramme fascier, spesielt etter keisersnitt
- Forbedre blodsirkulasjon og lymfedrenasje
- Stimulere nevralt input til den dype kjernen
Teknikker som tverrfriksjon og triggerpunktbehandling kan supplere treningen.
Visuell og taktil feedback
Pasienten lærer å aktivere kjernen korrekt ved hjelp av:
- Speil eller videoopptak
- Taktil veiledning fra terapeut
- Ultralydveiledning, der tilgjengelig
Dette sikrer at aktivering skjer uten bukpress eller kompensasjon.
Bruk av apparater (ved behov)
I enkelte tilfeller brukes:
- Elektrostimulering ved nedsatt kontakt mellom hjerne og muskulatur
- Trykkmåling (biofeedback) i bekkenbunnsøvelser
- Elastiske bånd for lav belastning og kontrollert motstand
Alt tilpasses symptomnivå og evne til å kontrollere kjernemuskulaturen.
Effektive øvelser ved rektusdiastase
Målet med trening ved rektusdiastase er å styrke dyp kjernemuskulatur og gjenopprette funksjon og stabilitet i mage og bekkenområde. Det er avgjørende å unngå øvelser som skaper for mye buktrykk, som sit-ups, planke og tunge løft i starten av rehabiliteringen. Nedenfor følger fire trygge og effektive øvelser, som gradvis bygger opp styrke og kontroll.
1. Dyp kjernemuskulatur – aktivering i ryggliggende
Denne øvelsen lærer deg å aktivere transversus abdominis, den viktigste støttemuskelen for midtlinjen.
Slik gjør du:
- Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Plasser hendene på nederste del av magen, rett innenfor hoftekammen.
- Pust dypt inn, og når du puster ut, trekk navlen lett inn mot ryggraden uten å bevege bekkenet.
- Hold spenningen i 5–10 sekunder mens du puster rolig, slapp deretter av.
Repetisjoner: 10–12 ganger, 2–3 serier daglig
Tips: Unngå å presse magen ned mot gulvet eller bruke overfladiske muskler som de rette magemusklene.
2. Bekkenbunn + kjernesamspill
Denne øvelsen kombinerer aktivering av bekkenbunn og transversus abdominis, og fremmer trykkontroll.
Slik gjør du:
- Start som i forrige øvelse.
- Stram bekkenbunnen som om du prøver å stoppe urinstrømmen.
- Samtidig aktiver transversus som i forrige øvelse.
- Hold begge spenningene i 5 sekunder og slapp deretter helt av.
Repetisjoner: 8–10 ganger, 2–3 sett
Tips: Pust normalt under hele øvelsen, ikke hold pusten.
3. Heel slides – kontrollert benbevegelse
En trygg dynamisk øvelse for å styrke kjernen og trene kontroll i bevegelse.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen, aktiver kjernen som tidligere beskrevet.
- Skyv sakte én hæl ut mot gulvet mens du holder magen stabil og ryggen i nøytral posisjon.
- Før benet tilbake og bytt side.
Repetisjoner: 8–10 ganger per ben, 2 sett
Tips: Stopp bevegelsen hvis magen buler opp eller midtlinjen «søkkes» – dette er tegn på for høy belastning.
4. Knehev med kjernestabilisering
Bygger opp mot mer funksjonell belastning og aktiverer kjernen ved bevegelse av ben.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med bøyde knær.
- Aktiver kjernen, løft ett ben av gangen opp til 90 grader (bordstilling).
- Hold i 3 sekunder, sett ned og gjenta på motsatt side.
Repetisjoner: 6–8 per ben, 2 sett
Tips: Sørg for at korsryggen ikke svaier og at magen holder seg flat under hele øvelsen.
Hvordan støtte opp om restitusjonen hjemme
Å støtte opp om egen tilheling av rektusdiastase hjemme er avgjørende for å oppnå gode og varige resultater. Selv om veiledning fra fysioterapeut er viktig, finnes det mange tiltak du kan gjøre på egenhånd for å fremme en trygg og effektiv restitusjon.
1. Unngå aktiviteter som øker buktrykket
Aktiviteter som skaper høyt trykk i bukhulen kan forverre tilstanden og hindre tilheling av linea alba. Dette inkluderer:
- Tradisjonelle sit-ups og planken (før du er klar)
- Tunge løft uten korrekt kjernestøtte
- Hosting og pressing uten aktivering av bekkenbunn og dyp kjernemuskulatur
Ved slike bevegelser bør du aktivere kjernen på forhånd (forhåndsspenn), som et «indre belte».
2. Vær oppmerksom på holdning og pust
God kroppsholdning hjelper til med riktig aktivering av kjernemuskulaturen. Øv på:
- Å stå og sitte med nøytral bekkenstilling
- Ikke skyve hoftene frem eller svaie i korsryggen
- Bruke diafragmatisk pust – pust inn slik at magen ekspanderer uten at skuldrene løfter seg
Korrekt pust bidrar til naturlig aktivering av transversus abdominis og bekkenbunn.
3. Bruk av støttebelte (ved behov)
I tidlig fase, eller ved stor separasjon, kan et kompresjonsbelte eller støttebelte brukes midlertidig for å gi støtte og avlastning. Dette må kombineres med aktiv trening og skal ikke brukes som en erstatning for muskelstyrke.
4. Oppretthold regelmessig, moderat bevegelse
Å holde seg i bevegelse er viktig, men du bør velge lavintensive aktiviteter som:
- Gåturer med god holdning
- Lette bevegelser med fokus på kontroll
- Bekkenbunnsøvelser og pustetrening daglig
Unngå å hoppe, løpe eller trene høyintensivt før bukveggen har tilstrekkelig støtte.
5. Tålmodighet og kontinuitet
Rehabilitering av rektusdiastase tar tid. Hos de fleste ser man forbedring i løpet av 8–12 uker, men full restitusjon kan ta 6 måneder eller mer. Det viktigste er:
- Å trene jevnlig og korrekt
- Lytte til kroppen
- Søke hjelp ved stagnasjon, smerte eller usikkerhet
5 vanlige spørsmål om rektusdiastase
1. Hvor lenge varer rektusdiastase etter fødsel?
Hos mange kvinner trekker magen seg naturlig sammen i løpet av de første 8–12 ukene. Ved vedvarende separasjon etter denne perioden anbefales fysioterapi. Full restitusjon kan ta opptil 6–12 måneder, avhengig av alvorlighetsgrad og innsats.
2. Kan jeg trene mage med rektusdiastase?
Ja, men ikke alle mageøvelser er trygge. Unngå øvelser som øker buktrykket (som planke, sit-ups og crunches) i starten. Fokuser på dype, kontrollerte øvelser med aktivering av transversus abdominis og bekkenbunn.
3. Går rektusdiastase over av seg selv?
Hos noen ja – spesielt ved mindre separasjon og god muskeltonus. Men for mange kvinner kreves målrettet trening for at bukveggen skal kunne leges funksjonelt og estetisk.
4. Hvordan vet jeg om jeg har rektusdiastase?
Typiske tegn er:
- Synlig søkk eller utbuling midt på magen, spesielt ved anstrengelse
- Følelse av svakhet eller instabilitet
- Du kan ofte føle avstanden mellom magemusklene når du trykker med fingrene mellom navlen og brystbenet
5. Er operasjon nødvendig?
Kun i sjeldne tilfeller. Ved svært stor separasjon, brokk eller funksjonssvikt som ikke bedres med trening, kan kirurgisk korreksjon vurderes. De fleste kvinner får god bedring med konservativ behandling.
