Vad är magmuskeldelning (diastasis recti)?
Efter graviditet är det vanligt att kvinnor upplever en försvagning eller separation av magmusklerna, vilket kallas diastasis recti. Detta tillstånd innebär att de två raka magmusklerna (rectus abdominis) har separerat längs med kroppens mittlinje, vilket skapar en mjuk fördjupning eller utbuktning i mitten av magen.
Diastasis recti är inte bara ett kosmetiskt problem – det påverkar även kroppshållning, stabilitet, och kan orsaka ryggsmärta, bäckenbesvär och svaghet i bålen. Att förstå orsaken, symtomen och hur man behandlar det på rätt sätt är avgörande för återhämtningen.
Tillståndet är särskilt vanligt hos postgravida kvinnor, men kan även förekomma hos män, särskilt efter snabb viktökning, tung styrketräning eller kirurgi.
Vem är i riskzonen och varför?
Graviditet och hormonell påverkan
Under graviditeten påverkas kroppen av hormoner som relaxin, vilket mjukar upp bindväv och leder. Detta gör det möjligt för magen att expandera i takt med att fostret växer. I takt med att trycket ökar inifrån, pressas de raka magmusklerna ut åt sidorna.
Riskfaktorer
Följande faktorer ökar risken för diastasis recti:
- Flerbarnsgraviditeter (speciellt tvillingar eller trillingar)
- Stora barn eller snabb viktuppgång
- Otillräcklig bålträning före graviditet
- Kraftig fysisk belastning tidigt efter förlossningen
- Kejsarsnitt eller annan bukoperation
Kvinnor som inte får rätt rehabilitering efter förlossningen riskerar att tillståndet kvarstår eller förvärras.
Förstå bålens anatomi
För att kunna träna rätt och säkert vid magmuskeldelning är det viktigt att förstå bålens uppbyggnad och funktion.
Raka magmuskler – rectus abdominis
Dessa muskler löper vertikalt från revbenen till bäckenet. De är ansvariga för att böja bålen framåt och skapa tryck vid exempelvis förlossning eller tarmtömning.
Vid diastasis recti separeras dessa muskler längs linea alba, den bindvävslinje som håller ihop magens två sidor.
Djupa magmuskler – transversus abdominis
Den djupaste och viktigaste muskeln i bålen är transversus abdominis. Den fungerar som en inre korsett, stabiliserar ryggraden och håller in organen. Det är denna muskel som är mest avgörande för att återställa funktionen efter graviditet.
Sneda magmuskler – obliques
De sneda musklerna hjälper till med rotation och sidoböjning av bålen, men kan vid felaktig träning förvärra delningen om de aktiveras isolerat eller med för mycket belastning.
Bäckenbotten och diafragma
Bäckenbottenmusklerna samverkar med bålen för att skapa ett trycksäkert inre stöd. Även andningsteknik via diafragman spelar en avgörande roll i stabilitetsträning vid diastasis recti.
Att förstå detta samspel är grundläggande för att välja rätt övningar och undvika dem som ökar det inre trycket i buken.
Vanliga symtom att vara uppmärksam på
Synliga tecken
- Buktande mage som inte drar ihop sig trots viktnedgång
- Synlig fördjupning eller ränna längs magens mittlinje, särskilt vid ansträngning
- Mage som putar ut vid hosta, lyft eller sit-ups
Funktionella problem
- Svaghet i bålen, svårt att resa sig upp från liggande
- Ont i ländryggen eller bäckenet
- Problem med hållning eller överdriven svank
- Känsla av instabilitet i bålen, särskilt vid rörelse
Bäcken- och magrelaterade symtom
- Läckage av urin vid nysning, skratt eller hopp
- Tyngdkänsla i underlivet
- Mag-tarmbesvär som förstoppning eller uppblåsthet
Att känna igen dessa symtom tidigt är avgörande för att börja rätt behandling. Många kvinnor lever med diastasis recti utan att veta om det, vilket kan påverka hälsa och livskvalitet långt efter graviditeten.
Bästa övningarna för magmuskeldelning efter graviditet
Magmuskeldelning, eller diastasis recti, är en separation av de raka magmusklerna längs med kroppens mittlinje som ofta uppstår under eller efter graviditet. Detta tillstånd är vanligt och kan leda till en rad besvär såsom nedsatt bålstabilitet, svaghet i magen, smärta i ländryggen och i vissa fall även påverkan på hållningen och bäckenbottenfunktionen.
Tillståndet uppstår när den växande livmodern trycker mot bukväggen och sträcker ut bindväven (linea alba) som håller ihop magmusklerna. Hos vissa kvinnor går denna vävnad inte tillbaka av sig själv, vilket leder till en bestående delning.
Vilka är riskfaktorerna för magmuskeldelning?
Följande faktorer ökar risken för att utveckla diastasis recti:
- Flerbarnsgraviditet eller tvillinggraviditet
- Hög ålder vid graviditet (över 35 år)
- Snabba viktökningar under graviditet
- Svag bindväv eller genetisk benägenhet
- Otillräcklig aktivering av djupa magmuskler under och efter graviditet
Tillståndet är vanligast bland kvinnor i postpartumperioden, men kan i vissa fall också förekomma hos män med svag bålmuskulatur och kraftig bukfetma.
Grundläggande anatomi vid diastasis recti
Vid magmuskeldelning separeras de strukturer som normalt samarbetar för att stabilisera bålen. Här är de viktigaste anatomiska delarna:
- Rectus abdominis – raka magmusklerna som löper vertikalt på framsidan av bålen
- Linea alba – bindvävsstrukturen mellan de raka magmusklerna
- Transversus abdominis – den djupaste magmuskeln, viktig för inre stabilitet
- Bäckenbottenmuskulatur – stödjer inre organ och samarbetar med bålmuskler
Typiska symtom är en synlig bula eller grop i mitten av magen, särskilt vid ansträngning, samt svaghet, ryggont och sämre hållning. Ibland kan även matsmältningsbesvär och inkontinens förekomma.
Effektiva fysioterapeutiska metoder
En korrekt behandling av diastasis recti bör alltid bygga på individuell bedömning av en fysioterapeut. De mest effektiva metoderna inkluderar:
- Manuell terapi för att mjuka upp spända muskler och förbättra cirkulationen i bindväven
- Neuromuskulär aktivering för att återetablera kopplingen mellan hjärnan och de djupa bålmusklerna
- Anpassade övningar för att gradvis återställa stabilitet
- Postural träning för att förbättra hållning vid vardagliga rörelser
- Vid behov används även stödbälten eller tejpning som avlastning
Målet är att återfå funktion i bålen utan att öka trycket på den delade bindväven.
Effektiva övningar för magmuskeldelning
Här presenteras fyra övningar som är trygga och effektiva för återhämtning efter graviditet:
Djupandning med bukaktivering
Utförande: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Placera händerna på nedre delen av magen. Andas djupt in genom näsan och låt magen expandera. Vid utandning, aktivera bäckenbotten och dra försiktigt in nedre magen.
Repetitioner: 10 andetag x 2 set
Tips: Fokusera på långsam och kontrollerad rörelse. Undvik att pressa magen utåt.
Bäckenlyft med core-aktivering
Utförande: Ligg på rygg med böjda knän. Spänn bäckenbotten och transversus abdominis. Lyft bäckenet långsamt upp tills höften är rak, håll i 3 sekunder och sänk ner.
Repetitioner: 3 set x 12
Fokus: Aktivera djupa bålmuskler utan att överbelasta ryggen.
Väggpress
Utförande: Stå med ryggen mot väggen. Pressa ländryggen lätt mot väggen, spänn magen och håll spänningen i 5 sekunder. Slappna av och upprepa.
Repetitioner: 3 set x 10
Tips: Andas normalt, undvik att hålla andan.
Modifierad dead bug
Utförande: Ligg på rygg med armar och ben upp. Sänk långsamt motsatt arm och ben mot golvet utan att tappa kontakt mellan ländrygg och underlag.
Repetitioner: 3 set x 6 på varje sida
Viktigt: Magen ska hållas platt – om den buktar ut är övningen för svår.
Så stödjer du återhämtningen hemma
Förutom övningar är det viktigt att skapa rätt miljö för läkningen:
- Undvik sit-ups, crunches och plankan i början
- Använd ett lätt stödjande bälte om det lindrar symtom
- Fokusera på ergonomiska lyft och kroppshållning
- Utför övningarna regelbundet, gärna 2 gånger dagligen
- Prioritera vila, god sömn och näringsrik kost
Många märker förbättring redan inom 6–8 veckor, men för vissa kan processen ta upp till 6 månader, särskilt vid stor delning.
Vanliga frågor om magmuskeldelning
1. Hur vet jag om jag har diastasis recti?
Du kan känna en grop eller ett mellanrum i mitten av magen, särskilt när du lyfter huvudet från golvet i ryggliggande. En fysioterapeut kan mäta detta exakt.
2. Är det för sent att börja träna flera månader efter förlossning?
Nej, det är aldrig för sent. Många kvinnor får bra resultat även om de börjar flera månader eller år efter förlossning.
3. Är kirurgi nödvändig?
Endast i svåra fall där träning inte ger förbättring över tid och där det finns funktionella besvär.
4. Får jag träna vanliga magövningar?
Nej, undvik övningar som ökar buktrycket som sit-ups, crunches eller plankan tills delningen minskat och du har bra kontroll.
5. Hur ofta ska jag göra övningarna?
Helst dagligen, gärna morgon och kväll i 10–15 minuter. Kontinuitet är viktigare än intensitet.
