Lær hvilke frozen shoulder øvelser der kan hjælpe dig med at lindre smerte og forbedre mobilitet i hver fase af tilstanden.
Frozen shoulder øvelser: Hvad er en frossen skulder, og hvorfor er tidlig indsats vigtig?
Frozen shoulder, også kaldet adhesiv kapsulitis, er en tilstand, hvor skulderens ledkapsel bliver betændt, fortykket og stram. Det fører til stærk smerte og gradvis tab af bevægelighed. Mange oplever, at daglige aktiviteter som påklædning, bilkørsel eller at række armen over hovedet bliver vanskelige eller umulige. Allerede i de tidlige faser kan målrettede frozen shoulder øvelser hjælpe med at reducere smerte og bevare mobiliteten.
Tilstanden udvikler sig som regel i tre faser: frysning (smerte), frossen (stivhed) og optøning (gradvis bedring). Tidlig intervention er afgørende, da langvarig immobilitet kan føre til varige begrænsninger. Ifølge forskning offentliggjort i BMC Musculoskeletal Disorders kan tidligt iværksatte øvelser forbedre den funktionelle restitution og reducere symptomerne (kilde).
Tegn på begyndende frossen skulder
- Smerter, særligt om natten
- Besvær med at rotere armen udad
- Øget stivhed ved hverdagsbevægelser
- Begrænset rækkevidde uden tydelig årsag
Hvorfor tidlig behandling virker
At igangsætte frozen shoulder øvelser tidligt i forløbet kan hjælpe med at undgå unødig kapselkontraktur og mindske behovet for mere invasive behandlinger senere. En fysioterapeut kan tilpasse øvelserne til den aktuelle fase og smertegrænse.
Frozen shoulder øvelser til hver fase i forløbet
En effektiv behandlingsstrategi kræver, at man tilpasser frozen shoulder øvelser til sygdommens aktuelle fase. Øvelser, der gavner i én fase, kan være uegnede i en anden.
Fase 1: Frysning (smerte og inflammation)
I denne indledende fase er smerterne dominerende. Bevægelser er smertefulde, og natlig ubehag er almindeligt.
Mål for øvelserne:
- Minimere smerte
- Undgå yderligere inflammation
- Opretholde så meget bevægelse som muligt
Øvelserne bør være passive eller assisterede, og undgå at provokere smerte.
Fase 2: Frossen (stivhed)
Smerten mindskes, men bevægeligheden er stærkt begrænset. Patienten oplever dagligt funktionssvigt.
Mål for øvelserne:
- Forsigtigt at øge bevægeligheden
- Påbegynde isometrisk styrketræning
- Øge ledfølsomhed og proprioception
Fase 3: Optøning (mobilitet vender gradvist tilbage)
Bevægelsen forbedres langsomt. Det er nu muligt at integrere mere aktive og funktionelle frozen shoulder øvelser.
Mål for øvelserne:
- Genoprette fuld bevægelighed
- Styrke skulderens stabilisatorer
- Genskabe normale bevægemønstre
Ifølge PubMed-data er fasetilpasset øvelsesterapi mere effektiv end standardiserede træningsprogrammer (kilde).
Forstå skulderens anatomi for at vælge de rigtige frozen shoulder øvelser
Effektive frozen shoulder øvelser tager udgangspunkt i en forståelse af den anatomiske struktur og biomekaniske funktion.
Skulderens nøglekomponenter
Ledkapsel: Ved frossen skulder bliver kapslen stram og fibrøs, hvilket begrænser bevægeligheden i alle retninger.
Rotatorcuffen: Fire små muskler (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og teres minor) stabiliserer skulderen. De skal gradvist genaktiveres uden at provokere smerte.
Scapula (skulderbladet): Bevægeligheden og positionen af skulderbladet er essentiel for sund skulderfunktion. Uden korrekt scapulær bevægelse risikerer man kompensation og overbelastning.
Anatomisk baseret øvelsesvalg
- Fokus på rotationer og elevationer, som ofte er mest begrænsede
- Inddragelse af isometriske øvelser for stabilisering
- Brug af proprioceptionstræning for at forbedre kontrol og bevægelsesfornemmelse
- Ifølge ScienceDirect er en holistisk forståelse af skulderens anatomi nødvendig for at opnå succes med hjemmeøvelser og klinisk behandling af frozen shoulder (kilde).
Biomekaniske faktorer der forbedrer effekten af frozen shoulder øvelser
Korrekt biomekanik er afgørende for, at frozen shoulder øvelser bliver effektive og ikke forværrer tilstanden. Forståelsen af bevægelsesmønstre og skulderens naturlige position hjælper med at målrette træningen og forhindre kompensatoriske fejl.
Betydningen af skulderens position og bevægelse
En frossen skulder ændrer kroppens naturlige bevægemønstre. Mange patienter hæver skulderen unødigt eller roterer overkroppen for at kompensere for manglende bevægelse. Det er vigtigt at:
- Bevare neutral kropsholdning
- Undgå “shrugging” under øvelser
- Aktivere de rigtige muskelgrupper (især rotatorcuffen og stabilisatorer)
Styring af scapulabevægelse
Skulderbladet spiller en central rolle i at stabilisere skulderleddet. Dårlig scapulær kontrol kan føre til ineffektiv træning og yderligere smerte. Derfor bør frozen shoulder øvelser fokusere på korrekt bevægelse mellem scapula og overarm.
- Ifølge forskning offentliggjort i BMC Musculoskeletal Disorders fører en biomekanisk korrekt tilgang til hurtigere forbedring i bevægelighed og funktion (kilde).
Evidensbaserede frozen shoulder øvelser anvendt i fysioterapi
I fysioterapeutisk praksis bruges frozen shoulder øvelser, som er valideret gennem klinisk forskning. Her er fem grundlæggende øvelser, der ofte anvendes i klinikken.
1. Codman pendulums
Formål: Smertelindrende passiv bevægelse
Udførelse: Bøj dig let frem, lad armen hænge, og lad den svinge i små cirkler
Tid: 30 sekunder i hver retning
Hyppighed: 2–3 gange dagligt
Fokus: Ingen muskelspænding – lad tyngdekraften gøre arbejdet
2. Stang-assisteret fleksion
Formål: Genoptræning af fleksion
Udførelse: Læg dig på ryggen, hold en stang med begge hænder, og skub forsigtigt den stive arm opad med den raske arm
Gentagelser: 10–15
Sæt: 2
Fokus: Gå kun til smertetærsklen – ingen tvang
3. Udaddrejning med elastik
Formål: Isometrisk aktivering af infraspinatus
Udførelse: Sid eller stå, albuen ind til kroppen, træk elastikken udad
Gentagelser: 10
Sæt: 3
Fokus: Undgå overkropsrotation
4. Wall slides
Formål: Mobilisering af skulder i elevation
Udførelse: Stå med ryggen mod en væg, før hænderne op ad væggen så langt det er komfortabelt
Gentagelser: 8–10
Fokus: Hold scapula mod væggen
5. Isometrisk indaddrejning mod væg
Formål: Stabilisering uden bevægelse
Udførelse: Stå tæt på væggen, pres hånden ind i væggen som om du vil rotere armen indad
Holdetid: 5 sekunder
Sæt: 3 af 5
Fokus: Undgå nakkespændinger
- Studier fra PubMed indikerer, at målrettede isometriske og mobiliserende øvelser som disse understøtter en mere funktionel genopretning (kilde).
Frozen shoulder øvelser til at lindre smerte og forbedre bevægelsesfriheden
Ud over klinisk anvendte øvelser findes der også mange frozen shoulder øvelser, som kan udføres hjemme med fokus på smertelindring og øget bevægelighed. Nedenfor er fem supplerende øvelser, som adskiller sig fra de foregående.
1. Tørklæde-stræk (intern rotation)
Formål: Strække den bageste kapsel
Udførelse: Brug et tørklæde bag ryggen, træk forsigtigt den stive arm op med den raske
Holdetid: 20–30 sekunder
Gentagelser: 3
Fokus: Undgå smerteudløsende stræk
2. Passive udaddrejninger liggende
Formål: Mobilisering i udadrotation
Udførelse: Læg dig ned med albuen i 90°, roter underarmen væk fra kroppen
Gentagelser: 10
Fokus: Brug evt. et lille håndvægte for tyngde
3. Stående abduktionsstræk
Formål: Øge sideværts bevægelighed
Udførelse: Støt armen op mod en væg og læn kroppen væk
Holdetid: 15–20 sekunder
Gentagelser: 3
Fokus: Hold kroppen lige – undgå sidebøjning
4. Skulderbladssammentrækning
Formål: Forbedre scapulakontrol
Udførelse: Sid eller stå, træk skulderbladene sammen uden at løfte skuldrene
Gentagelser: 10
Sæt: 2–3
Fokus: Undgå at spænde nakken
5. Foroverbøjning med fingerslide på bord
Formål: Øget fleksion gennem glid
Udførelse: Sid ved bord, glid hånden fremad på en klud til maksimal bevægelighed
Gentagelser: 10
Fokus: Ingen kompensation i overkroppen
Hjemmebaserede frozen shoulder øvelser til daglig genoptræning
Daglig træning derhjemme er en vigtig del af rehabiliteringen. Rigtigt udførte frozen shoulder øvelser kan udføres sikkert i hjemmet og bidrage til at opretholde bevægelighed, styrke og funktion.
Hvorfor træne derhjemme?
- Øger regelmæssigheden
- Giver kontrol og tryghed i kendte omgivelser
- Fremmer hurtigere heling og funktionel tilbagevenden
Fem effektive frozen shoulder øvelser til hjemmebrug
1. Fingerklatring på væg
Udførelse: Stå foran en væg, brug fingrene til at “klatre” op så højt som muligt
Gentagelser: 10
Fokus: Undgå at løfte skulderen – bevæg kun armen
2. Skuldercirkler i stående position
Udførelse: Stå oprejst, lav små, kontrollerede cirkler med armen
Tid: 30 sekunder hver vej
Fokus: Undgå spænding i nakken
3. Udstrækning på bord
Udførelse: Sid med hånden på et bord og glid den fremad
Gentagelser: 10
Fokus: Hold skuldrene afslappede
4. Brug af elastik til let styrke
Udførelse: Fastgør en elastik, træk forsigtigt med armen i udadrotation
Gentagelser: 10
Fokus: Langsom bevægelse, ingen kompensation i kroppen
5. Skulderbladssammentrækninger
Udførelse: Træk skulderbladene let sammen og hold
Holdetid: 5 sekunder
Gentagelser: 10
Fokus: Ingen løft af skuldrene
- Ifølge en artikel i BMC Musculoskeletal Disorders har patienter, der regelmæssigt laver hjemmeøvelser, bedre funktionsniveau og mindre smerte (kilde).
Almindelige fejl under frozen shoulder øvelser og hvordan man undgår dem
Når man arbejder med frozen shoulder øvelser, er det vigtigt at udføre dem korrekt og med forståelse for kroppens reaktioner. Der er fem klassiske fejl, som mange begår under træningen, og som kan forhindre effektiv fremgang.
At presse igennem smerte
En af de mest almindelige fejl er at tro, at mere smerte giver bedre resultater. Mange forsøger at tvinge armen længere, end hvad vævet tillader i den givne fase. Dette kan forværre inflammationen og øge smerten – særligt om natten. Frozen shoulder øvelser skal udføres i et kontrolleret bevægeudslag og aldrig fremkalde skarp eller langvarig smerte. Let strækfornemmelse er acceptabel, men øvelser må aldrig føles voldsomme.
For lav træningsfrekvens
Effekten af frozen shoulder øvelser afhænger af regelmæssighed. Nogle laver øvelserne kun et par gange om ugen, hvilket ikke er tilstrækkeligt til at stimulere vævets tilpasning. For at fremme mobilitet og smertereduktion bør man træne 2–3 gange dagligt i korte, tolerable sessioner. Kontinuitet er vigtigere end intensitet.
Forkert kropsholdning og kompensation
Begrænset bevægelighed fører ofte til kompensatoriske bevægelser såsom at hæve skulderen, læne kroppen til siden eller spænde i nakken. Disse mønstre kan føre til overbelastning i andre områder og nedsætte effekten af øvelsen. Under frozen shoulder øvelser bør man være opmærksom på at holde skuldrene nede, overkroppen i ro og kun bevæge selve skulderleddet. Brug gerne spejl eller videooptagelse til egenkontrol.
Mangel på progression
Det er ikke nok at lave de samme basisøvelser i ugevis. Når smerte aftager og bevægeligheden forbedres, skal øvelserne tilpasses. Mange patienter glemmer at øge sværhedsgraden, f.eks. med lettere modstand, længere holdetid eller nye bevægemønstre. Uden progression risikerer man at stagnere og ikke opnå fuld restitution.
At glemme vejrtrækning
En hyppig fejl er at spænde kroppen og holde vejret under øvelserne, især når man fokuserer på en bevægelse. Dette øger muskeltonus og hæmmer afslapning. En rolig, bevidst vejrtrækning forbedrer både bevægelighed og kroppens evne til at tolerere belastning. Under frozen shoulder øvelser bør man altid kombinere bevægelse med jævn, kontrolleret vejrtrækning.
Ved at undgå disse fem typiske fejl kan man forbedre kvaliteten af sin genoptræning, støtte helingen og sikre, at frozen shoulder øvelser giver maksimal effekt uden unødige bivirkninger.
Planlægning af progression og hvornår man bør søge professionel hjælp udover frozen shoulder øvelser
Selvom mange oplever forbedring ved daglig træning, er det vigtigt at forstå, hvornår og hvordan frozen shoulder øvelser skal tilpasses. En god plan for progression og rettidig professionel vurdering kan være afgørende for at undgå stagnation i forløbet.
Hvornår og hvordan bør man justere øvelserne?
Når smerterne begynder at aftage, og bevægeligheden gradvist øges, er det tid til at revurdere træningsprogrammet. Øvelser bør udvikle sig fra passive og assisterede bevægelser til mere aktive og styrkebaserede øvelser. Du kan begynde at:
- Øge antallet af gentagelser (fra 8 til 12 eller 15)
- Forlænge holdetiden i strækøvelser (fra 10 til 30 sekunder)
- Tilføje let modstand (elastik, vægte)
- Integrere funktionelle bevægelser (f.eks. at tage jakke på, række op på hylde)
Disse tilpasninger gør dine frozen shoulder øvelser mere effektive og relevante i forhold til dine daglige bevægelser.
Hvornår skal man søge professionel hjælp?
Det er vigtigt at være opmærksom på signaler, som tyder på, at der er behov for vurdering hos en fysioterapeut eller anden sundhedsfaglig person. Det gælder særligt, hvis:
- Smerterne ikke er reduceret efter 3–4 ugers daglig træning
- Du ikke oplever forbedring i bevægelighed
- Øvelserne skaber ny eller øget smerte
- Du er i tvivl, om du udfører øvelserne korrekt
- Du har behov for manuel behandling eller justering af dit program
Forskning fra PubMed viser, at patienter med længerevarende eller komplicerede forløb har bedre udbytte, når deres frozen shoulder øvelser kombineres med terapeutisk vejledning (kilde).
👉 Vil du gerne vide mere om frossen skulder og de bedste øvelser til at forbedre bevægeligheden og mindske stivheden?
Se vores komplette guide til genoptræning af frossen skulder, og begynd din bedring allerede i dag.
Ofte stillede spørgsmål om frozen shoulder øvelser
Mange patienter stiller de samme spørgsmål under forløbet med frossen skulder. Her er de mest almindelige – og svar, som hjælper dig trygt videre.
Hvor ofte skal jeg lave frozen shoulder øvelser?
Det anbefales at lave øvelser 2–3 gange dagligt i korte sessioner (5–10 minutter). Regelmæssighed er vigtigere end varighed, især i de tidlige faser.
Skal øvelser gøre ondt?
Nej – frozen shoulder øvelser skal ikke være smertefulde. Let strækfornemmelse eller mildt ubehag kan være acceptabelt, men vedvarende smerte tyder på, at du går for langt. Stop altid, hvis smerten bliver skarp eller varer efter træningen.
Hvor længe varer en frossen skulder?
Det varierer. Et typisk forløb varer mellem 6 måneder og 2 år, afhængigt af graden af inflammation, hvor tidligt behandlingen påbegyndes, og om du følger en struktureret træningsplan.
Kan jeg træne, selvom jeg tager smertestillende?
Ja, men med omtanke. Smertestillende medicin kan maskere smerte og få dig til at presse for hårdt. Lyt til kroppen – selv når smerterne er dæmpet af medicin.
Hvilke aktiviteter bør jeg undgå under genoptræning?
Undgå tunge løft, gentagne overhead-bevægelser og sportsgrene med kraftige armbevægelser (som tennis eller svømning med crawl), indtil mobiliteten er genvundet. Fokusér på sikre og kontrollerede frozen shoulder øvelser.
Sammenfatning: frozen shoulder øvelser som en nøgle til funktionel genopretning
En frossen skulder er en kompleks tilstand, der kræver tålmodighed, viden og målrettet indsats. Med de rette frozen shoulder øvelser, tilpasset hver fase af sygdomsforløbet, er det muligt gradvist at genvinde bevægelighed, reducere smerter og forbedre livskvaliteten. Regelmæssighed, korrekt teknik og respekt for kroppens signaler er afgørende faktorer for succes.
Det er vigtigt at undgå typiske fejl som at presse sig for hårdt, træne uregelmæssigt eller udføre øvelser med forkert kropsholdning. Ved at følge en struktureret og tilpasset plan – eventuelt i samarbejde med en fysioterapeut – kan du sikre, at dine frozen shoulder øvelser bliver både sikre og effektive.
Husk, at fremskridt sjældent sker fra dag til dag, men med konsekvent træning og løbende justeringer vil du over tid kunne opleve markante forbedringer i din skulders funktion og komfort.
