¿Qué es la diástasis de rectos?
La diástasis de rectos es una condición caracterizada por la separación de los músculos rectos abdominales, comúnmente conocidos como los “músculos del six-pack”. Esta separación ocurre a lo largo de la línea alba, una banda de tejido conectivo que corre por el centro del abdomen. Es un fenómeno muy frecuente en mujeres durante y después del embarazo, pero también puede aparecer en hombres o mujeres sin embarazo debido a otros factores que generan presión excesiva en el abdomen.
Durante el embarazo, el crecimiento del útero estira los músculos abdominales, provocando que la línea alba se debilite y se ensanche para adaptarse a los cambios corporales. Aunque este proceso es fisiológico y normal, en algunos casos la separación no se corrige de manera natural después del parto, generando una distensión visible en el centro del abdomen y problemas funcionales.
La diástasis no es solo un problema estético. Puede afectar la estabilidad del tronco, la postura, la función del suelo pélvico y provocar síntomas como:
- Dolor lumbar
- Debilidad del core
- Incontinencia urinaria
- Hernias abdominales
- Problemas digestivos como hinchazón y estreñimiento
Generalmente, se considera que hay diástasis cuando el espacio entre los músculos rectos supera los 2,5 cm (aproximadamente dos dedos). Para confirmar el diagnóstico se recomienda la evaluación por parte de una fisioterapeuta especializada en salud de la mujer, quien puede medir el espacio manualmente o mediante ecografía.
Es importante destacar que muchos ejercicios abdominales tradicionales como crunches, abdominales clásicos o planchas pueden empeorar la separación si se realizan sin control postural o demasiado pronto tras el parto. Por eso, es fundamental trabajar con ejercicios terapéuticos adaptados, que fortalezcan la musculatura profunda y favorezcan la recuperación progresiva del abdomen.
Con un enfoque adecuado, es posible reducir significativamente la diástasis o incluso cerrarla por completo, mejorando no solo el aspecto físico, sino también la función corporal, la respiración y el bienestar general.
¿Quién está en riesgo y por qué?
La diástasis de rectos afecta principalmente a mujeres embarazadas y en posparto, pero puede presentarse en distintos grupos poblacionales debido a múltiples factores.
Factores de riesgo más comunes:
- Embarazos múltiples o con bebés de gran tamaño (macrosomía)
- Edad materna avanzada (más de 35 años)
- Partos repetidos en periodos cortos de tiempo
- Aumento excesivo de peso durante el embarazo
- Debilidad muscular previa o falta de tono en el core
- Realización de ejercicios abdominales intensos sin técnica adecuada
- Cirugías abdominales previas (como cesárea o hernias)
Además, pueden desarrollarla también:
- Hombres con obesidad central
- Personas que levantan peso de forma incorrecta
- Personas con enfermedades respiratorias crónicas que provocan tos frecuente o aumento de la presión abdominal
Uno de los factores clave es el aumento mantenido del presión intraabdominal, que al exceder la capacidad del tejido conectivo, contribuye al ensanchamiento de la línea alba.
Muchas mujeres desconocen que tienen diástasis hasta varios meses después del parto, especialmente si no han recibido orientación sobre reeducación postural y ejercicios de recuperación abdominal. Es fundamental que se difunda el conocimiento sobre esta condición para favorecer la detección precoz, el tratamiento adecuado y prevenir complicaciones asociadas a largo plazo.
Anatomía del core: comprensión básica
Para abordar de forma eficaz la diástasis de rectos, es esencial entender cómo funciona el sistema central de estabilización del cuerpo, conocido como core. Este no solo incluye los músculos visibles del abdomen, sino también estructuras profundas que trabajan en conjunto para mantener la postura, facilitar el movimiento y proteger los órganos internos.
Los principales componentes del core son:
- Recto abdominal: músculo superficial ubicado al frente del abdomen. Es responsable de la flexión del tronco y contribuye a la presión abdominal.
- Transverso abdominal: el músculo abdominal más profundo, actúa como una faja natural que estabiliza la columna y controla la presión interna.
- Oblicuos interno y externo: músculos laterales que permiten la rotación y flexión lateral del tronco.
- Suelo pélvico: conjunto de músculos que sostienen los órganos pélvicos y se activan en conjunto con el transverso para mantener el control postural y continencia.
- Diafragma: músculo principal de la respiración que trabaja de forma coordinada con el core para regular la presión intraabdominal.
- Multífidos y erectores espinales: músculos profundos de la espalda que estabilizan la columna vertebral y contribuyen a la postura.
Cuando estos elementos funcionan en armonía, el cuerpo mantiene un equilibrio óptimo entre movilidad y estabilidad. Sin embargo, en presencia de una diástasis, la conexión entre los músculos abdominales se ve interrumpida. Esto puede generar:
- Falta de activación del transverso abdominal
- Pérdida de presión interna adecuada
- Compensaciones musculares, como sobreuso de la espalda baja o los flexores de cadera
- Debilitamiento del suelo pélvico
Por lo tanto, el objetivo de un tratamiento eficaz no debe limitarse a cerrar la separación visible, sino también a reentrenar el patrón neuromuscular y restablecer la coordinación entre todos los componentes del core.
Una buena recuperación requiere fortalecer la función y la sinergia entre el transverso abdominal, el suelo pélvico y el diafragma, lo que permitirá una recuperación sólida y duradera.
Síntomas comunes de la diástasis de rectos
Reconocer los síntomas de la diástasis de rectos es fundamental para intervenir a tiempo y prevenir disfunciones asociadas. Algunos signos son evidentes, mientras que otros pueden pasar desapercibidos en la rutina diaria.
Síntomas más frecuentes:
- Bulto o protuberancia en el abdomen medio, especialmente al levantarse o contraer los músculos del abdomen
- Sensación de vacío o debilidad en la línea media
- Dolor lumbar o sacro debido a la pérdida de soporte del core
- Dificultad para levantar objetos, cargar al bebé o hacer transiciones posturales
- Postura alterada, con acentuación de la curvatura lumbar o pelvis en anteversión
- Incontinencia urinaria leve o moderada, relacionada con disfunción del suelo pélvico
- Sensación de inestabilidad o falta de control en la región abdominal
- Distensión abdominal o gases persistentes, incluso con alimentación saludable
- Molestias durante relaciones sexuales (en casos más severos)
Algunas mujeres también notan una lentitud en la recuperación física, cansancio al realizar tareas cotidianas o una sensación de que “el abdomen no responde” al intentar activarlo.
Si detectas uno o varios de estos síntomas, lo recomendable es acudir a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y recuperación postparto para una evaluación completa. Cuanto antes comience el tratamiento, mayores serán las posibilidades de recuperar la funcionalidad y evitar secuelas.
Nota: Las siguientes recomendaciones terapéuticas han sido elaboradas por una fisioterapeuta y kinesióloga certificada y tienen fines exclusivamente informativos para el abordaje de la condición mencionada. Cada caso es único, por lo que se recomienda consultar con un médico o fisioterapeuta calificado para obtener un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento personalizado.
Principales enfoques de fisioterapia para la diástasis de rectos
El tratamiento de la diástasis de rectos abdominales requiere de un enfoque específico, progresivo y guiado por profesionales especializados en suelo pélvico y fisioterapia postparto. El objetivo principal no es solo cerrar la separación muscular, sino restablecer la función del core, mejorar la estabilidad lumbopélvica y prevenir disfunciones secundarias.
Activación del transverso del abdomen
La prioridad es reeducar el músculo transverso abdominal, considerado la base de la estabilidad central. Esta activación debe realizarse con control respiratorio, sin aumentar la presión intraabdominal.
Técnica:
- Respiración diafragmática en posición supina
- Activación suave del bajo vientre al exhalar
- Evitar el hundimiento o abultamiento de la línea media
Reeducación postural
Una mala postura puede perpetuar la disfunción abdominal. La fisioterapia trabaja en:
- Alineación neutra del cuerpo (columna, pelvis y cabeza)
- Corrección de hiperlordosis lumbar o anteversión pélvica
- Educación para mantener la postura durante actividades cotidianas
Integración del suelo pélvico
El suelo pélvico actúa en sinergia con el abdomen y el diafragma. Una contracción mal coordinada puede afectar la recuperación. Por ello, se enseña:
- Contracción voluntaria del periné con respiración
- Trabajo combinado con el transverso
- Uso de técnicas hipopresivas en fases avanzadas
Movimientos funcionales
Es clave reentrenar el cuerpo en movimiento, integrando ejercicios que simulen tareas reales como:
- Levantar al bebé
- Incorporarse desde la cama (técnica en bloque o log roll)
- Subir y bajar escaleras con conciencia corporal
Apoyos complementarios
En algunos casos se emplean:
- Fajas abdominales de contención (uso limitado y controlado)
- Ecografía funcional para medir el progreso
- Biofeedback para mejorar la conciencia muscular
El acompañamiento fisioterapéutico debe ser personalizado, progresivo y respetar los tiempos de recuperación del tejido conectivo y la musculatura profunda.
Ejercicios efectivos para la diástasis de rectos
A continuación, se detallan cinco ejercicios recomendados para el tratamiento de la diástasis postparto. Todos deben realizarse con técnica controlada, sin dolor, sin esfuerzo excesivo y observando la respuesta de la línea media.
1. Respiración diafragmática con activación del core
Objetivo: activar el transverso abdominal y regular la presión intraabdominal.
Ejecución:
- Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas
- Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho
- Inhala por la nariz expandiendo el abdomen (no el pecho)
- Exhala lentamente y activa suavemente el abdomen bajo
Repeticiones: 10 respiraciones profundas, 2-3 veces al día
Atención: evitar levantar el pecho o apretar el ombligo hacia adentro en exceso
2. Basculación pélvica
Objetivo: movilizar la pelvis y reforzar la musculatura abdominal profunda.
Ejecución:
- En posición supina, pies apoyados y rodillas flexionadas
- Exhala mientras basculas la pelvis y presionas suavemente la zona lumbar contra el suelo
- Mantén 3–5 segundos y regresa
Repeticiones: 10–15, 2 series
Importante: movimiento lento, sin rigidez
3. Deslizamiento de talón (heel slide)
Objetivo: activar el core manteniendo la pelvis estable.
Ejecución:
- Acostada boca arriba, piernas flexionadas
- Al exhalar, desliza lentamente un talón hacia adelante
- Mantén el abdomen firme sin que se arquee la espalda
Repeticiones: 10 por pierna
Precauciones: pelvis neutra y línea alba estable
4. “Dead Bug” modificado
Objetivo: fortalecer el abdomen de forma diagonal y controlada.
Ejecución:
- Boca arriba, brazos al techo, piernas en 90°
- Baja lentamente un brazo y la pierna opuesta sin perder estabilidad
- Regresa y cambia de lado
Repeticiones: 8–10 por lado
Control: mantener abdomen plano, sin abombamiento
5. Presión isométrica contra la pared
Objetivo: activar el abdomen de pie y mejorar la resistencia postural.
Ejecución:
- De pie frente a la pared, manos apoyadas al nivel del pecho
- Exhala, activa abdomen y presiona la pared durante 10 segundos
- Mantén sin tensionar cuello ni hombros
Repeticiones: 6–8
Claves: activación suave y sin compensaciones
Todos los ejercicios deben realizarse de forma progresiva, idealmente con la guía de un profesional. Si aparece dolor, presión, escape urinario o abultamiento abdominal, se debe interrumpir y reevaluar.
Cómo apoyar la recuperación desde casa
La recuperación de una diástasis abdominal requiere de compromiso también en el entorno doméstico. Las siguientes estrategias son clave para lograr una mejora sostenida:
Mejora tu postura diariamente
Mantén una alineación neutra al estar de pie, sentada o amamantando. Usa almohadas de apoyo si es necesario y evita encorvarte por periodos prolongados.
Aplica técnicas seguras de movimiento
Al levantarte de la cama, usa la técnica «roll-over» girando de lado antes de incorporarte. Exhala al levantar objetos y activa el abdomen suavemente.
Evita ejercicios contraindicados
No realices planchas, abdominales clásicos, crunches, ni levantamiento de piernas rectas sin autorización profesional. Estas prácticas pueden empeorar la separación.
Crea una rutina diaria breve
La constancia es más importante que la duración. Dedica 5–10 minutos diarios a ejercicios específicos con atención plena.
Apoya la curación desde la alimentación
Consume alimentos ricos en proteína, vitamina C, zinc y colágeno para favorecer la regeneración del tejido conectivo.
5 preguntas frecuentes sobre la diástasis de rectos
1. ¿Cómo sé si tengo diástasis de rectos?
Observa si aparece una protuberancia o canal al levantar el torso desde acostada. Para confirmar, acude a un fisioterapeuta especializado.
2. ¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicios después del parto?
Desde la primera semana puedes practicar respiraciones suaves. Para ejercicios activos del core, espera al menos 6 semanas y consulta a tu médico.
3. ¿Es posible cerrar completamente la diástasis?
Sí, especialmente si se detecta a tiempo y se realiza un entrenamiento adecuado. Algunos casos graves pueden requerir cirugía.
4. ¿Puedo hacer abdominales tradicionales para fortalecer?
No. Los abdominales clásicos aumentan la presión intraabdominal y pueden agravar la diástasis. Es mejor optar por ejercicios terapéuticos.
5. ¿La diástasis solo afecta a mujeres?
No. También puede presentarse en hombres con obesidad abdominal, deportistas o personas con trabajos físicos exigentes.
