Lantionpohjan harjoitukset synnytyksen jälkeen: Vahvista kehoasi ja ehkäise virtsankarkailua

Lantionpohjan lihakset

Anatomia ja biomekaniikka

Lantionpohjan lihakset muodostavat kehon tukirakenteen, joka kannattelee virtsarakkoa, kohtua ja peräsuolta. Näiden lihasten tärkein tehtävä on kontrolloida virtsan ja ulosteen pidättelyä, tukea sisäelimiä sekä edistää ryhdin hallintaa.

Lantionpohjan lihakset työskentelevät yhdessä syvien vatsalihasten, selkälihasten ja pallean kanssa, jotta kehon sisäinen paine jakautuisi tasaisesti ja tuki säilyisi optimaalisena.

Lihaskerrokset ja niiden merkitys:

1. Pintakerros – vaikuttaa seksuaaliseen toimintaan ja ulkoisten sulkijalihasten hallintaan.
2. Keskikerros – tukee virtsarakkoa ja auttaa virtsan pidättelyssä.
3. Syvä kerros – tarjoaa tukevan perustan lantiolle ja tukee selkärankaa.

Synnytyksen aikana lantionpohjan lihakset voivat venyä, heikentyä tai vaurioitua, mikä saattaa aiheuttaa virtsankarkailua, lantion elinten laskeumaa, selkäkipuja ja lihasten löystymistä.

Miksi lantionpohjan harjoittaminen on tärkeää synnytyksen jälkeen?

Synnytyksen aikana lantionpohjan lihakset joutuvat äärimmäiseen rasitukseen, ja niiden palautuminen voi kestää kuukausia ilman kohdennettua harjoittelua. Säännöllisellä vahvistamisella voidaan ennaltaehkäistä pitkäaikaisia ongelmia (Zhu et al., 2022).

Lantionpohjan harjoitusten hyödyt synnytyksen jälkeen

1. Virtsankarkailun ehkäisy ja hoito

Synnytyksen jälkeen esiintyvä ponnistusinkontinenssi voi ilmetä yskiessä, nauraessa tai liikkuessa.

Tutkimukset osoittavat, että säännölliset lantionpohjan harjoitukset parantavat virtsarakon hallintaa ja vähentävät virtsankarkailun riskiä (Mayo Clinic).

2. Lantionpohjan elinten laskeuman ehkäisy

Lantion elinten laskeuma tarkoittaa, että virtsarakko, kohtu tai peräsuoli painuu emättimeen lantionpohjan lihasten heikentymisen vuoksi.

Oireet voivat olla painon tunne alavatsassa, virtsaamisvaikeudet ja epämukavuus istuessa. Lihasten vahvistaminen voi estää ja lievittää oireita.

3. Nopeampi palautuminen synnytyksestä

Lantionpohjan lihasten harjoittelu parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa kudosten paranemista synnytyksen jälkeen. Tämä on erityisen tärkeää, jos synnytyksessä on tehty välilihan leikkaus tai repeämä.

4. Seksuaalisen nautinnon parantaminen

Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihakset voivat menettää kimmoisuutensa, mikä voi heikentää seksuaalista tuntoherkkyyttä.

Lihasten vahvistaminen lisää verenkiertoa ja palauttaa emättimen jäntevyyden, mikä voi parantaa seksuaalista nautintoa.

5. Selkärangan ja ryhdin tuki

Lantionpohjan heikkous voi aiheuttaa alaselkäkipuja ja ryhtiongelmia, koska lantion ja keskivartalon tuki heikkenee.

Vahvat lantionpohjan lihakset parantavat ryhtiä ja ehkäisevät selkävaivoja.

Lantionpohjan lihasten heikkouden oireet

1. Virtsankarkailu

Yskiessä, aivastaessa tai juostessa esiintyvät virtsankarkailuongelmat ovat yleisiä lantionpohjan lihasten heikkouden merkkejä.

2. Paineen tunne alavatsassa

Jos tunnet painetta tai täyden olon tunteen emättimessä, se voi viitata lantion elinten laskeumaan.

3. Kipua yhdynnässä

Lantionpohjan lihasten heikkous tai jännitys voi aiheuttaa epämukavuutta tai kipua yhdynnän aikana.

4. Ummetus ja suolentoiminnan ongelmat

Heikot lantionpohjan lihakset voivat vaikuttaa myös peräsuolen sulkijalihasten toimintaan, mikä saattaa johtaa ummetukseen.

5. Selkäkivut ja huono ryhti

Lantionpohjan ja syvien vatsalihasten heikkous voi aiheuttaa kroonista alaselkäkipua ja huonontaa ryhtiä.

Lantionpohjan harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista keinoista ennaltaehkäistä ja hoitaa näitä ongelmia.

Lantionpohjan lihasten oikea aktivointi

Miten tunnistaa ja aktivoida lantionpohjan lihakset?

Lantionpohjan harjoitusten tehokkuus riippuu oikeasta tekniikasta. On tärkeää tunnistaa ja aktivoida lihakset oikein, jotta harjoitukset kohdistuvat haluttuihin lihaksiin eikä esimerkiksi vatsalihaksiin tai pakaroihin.

Oikean kontraktion tunnistaminen:

1. Keskeytä virtsasuihku – Jos pystyt hetkellisesti pysäyttämään virtsan virtaamisen, aktivoit todennäköisesti oikeat lihakset. Tätä ei kuitenkaan tule käyttää harjoitusmenetelmänä.
2. Puristus ilman apulihaksia – Supista lantionpohjan lihaksia ilman vatsalihasten, pakaroiden tai reisilihasten jännittämistä.
3. Sisäinen nosto – Tavoitteena on tuntea, kuinka lantionpohjan lihakset nostavat ylöspäin, ei vain kiristyvät.

Harjoituksen kulku

1. Aloitusasento – Voit tehdä harjoitukset istuen, seisten tai makuulla.
2. Hitaat supistukset – Supista lantionpohjan lihakset 10 sekunnin ajan, rentouta ja toista 10 kertaa.
3. Nopeat supistukset – Supista nopeasti ja vapauta, tee 10 toistoa.
4. Harjoituksen kesto – Tee harjoituksia 3 kertaa päivässä.

Yleisimmät virheet lantionpohjan harjoittelussa

1. Väärien lihasten käyttäminen

Monet naiset jännittävät vatsalihaksia, pakaroita tai reisiä, jolloin lantionpohjan lihaksille ei kohdistu oikeaa harjoitusvaikutusta.

2. Epätäydellinen rentoutuminen

Lihasten täydellinen rentoutus on yhtä tärkeää kuin supistus. Jos lantionpohjan lihakset ovat jatkuvasti jännittyneitä, ne voivat aiheuttaa kipua ja virtsankarkailua.

3. Epäsäännöllinen harjoittelu

Lantionpohjan lihasten vahvistuminen vaatii säännöllistä harjoittelua. Tulokset näkyvät yleensä 4–6 viikon kuluessa.

4. Liian voimakas ponnistus

Vatsan sisäisen paineen lisääminen työntämällä voi heikentää lantionpohjaa, mikä voi pahentaa oireita.

Neljä tehokasta lantionpohjan harjoitusta

1. Perinteinen Kegel-harjoitus

1. Supista lantionpohjan lihaksia 5–10 sekuntia.
2. Rentouta lihakset täysin saman ajan.
3. Toista 10 kertaa, 3 kertaa päivässä.

2. Jaksottaiset supistukset

1. Supista lantionpohjan lihakset 2 sekunnin ajan.
2. Rentouta 2 sekunnin ajan.
3. Toista 20 kertaa nopeasti.

3. Lantionpohjan nostoharjoitus

1. Kuvittele, että lantionpohjan lihakset nousevat hississä ylöspäin.
2. Supista lihaksia vähitellen voimakkaammin kolmessa vaiheessa.
3. Pidä hetki ja rentouta hitaasti.
4. Toista 5 kertaa.

4. Syvien lihasten yhdistelmäharjoitus

1. Supista lantionpohjan lihaksia ja pidä samalla syvät vatsalihakset aktiivisina.
2. Yhdistä hengitys – hengitä sisään rentoutuen, ulos supistaen.
3. Toista 10 kertaa.

Kuinka usein lantionpohjan harjoituksia tulisi tehdä?

• Aloita päivittäin – harjoittele vähintään 3 kertaa päivässä.
• Jatka ylläpitävää harjoittelua – kun lihakset vahvistuvat, tee harjoituksia vähintään 3 kertaa viikossa.
• Tulokset näkyvät yleensä 4–6 viikossa, mutta jatkuva harjoittelu on tärkeää pitkäaikaisen hyödyn saavuttamiseksi.

5 yleisintä kysymystä lantionpohjan harjoituksista

1. Kuinka pian synnytyksen jälkeen voin aloittaa harjoitukset?

Voit aloittaa kevyet supistusharjoitukset jo muutaman päivän kuluttua, jos tunnet olosi hyväksi. Synnytyksestä toipuminen on yksilöllistä, joten kuuntele kehoasi.

2. Auttaako lantionpohjan harjoittelu aina virtsankarkailuun?

Säännöllinen harjoittelu voi merkittävästi parantaa virtsarakon hallintaa, mutta joissakin tapauksissa voi olla tarpeen konsultoida lantionpohjan fysioterapeuttia.

3. Voiko lantionpohjan harjoittelu auttaa selkäkipuun?

Kyllä. Lantionpohjan lihakset tukevat selkärankaa ja ryhtiä, joten niiden vahvistaminen voi vähentää alaselkäkipuja.

4. Onko lantionpohjan harjoituksia turvallista tehdä raskauden aikana?

Kyllä, lantionpohjan vahvistaminen raskauden aikana voi helpottaa synnytystä ja nopeuttaa palautumista.

5. Kuinka kauan minun pitää jatkaa harjoittelua?

Lantionpohjan lihasten ylläpito vaatii jatkuvaa harjoittelua, vaikka alkuperäiset oireet katoaisivat. Suositellaan vähintään 3 harjoituskertaa viikossa pysyvän vaikutuksen saavuttamiseksi.

Säännöllinen harjoittelu tuo parhaat tulokset ja auttaa ylläpitämään lantionpohjan terveyttä pitkällä aikavälillä.