Découvrez les 10 exercices de rééducation pour entorse de la cheville pour une récupération plus rapide et une meilleure stabilité.
Après une entorse de la cheville, il est crucial d’agir rapidement et méthodiquement pour éviter les complications à long terme. Grâce aux exercices de rééducation pour entorse de la cheville, il est possible de favoriser une récupération plus rapide, réduire le risque de récidive et restaurer pleinement les capacités fonctionnelles de l’articulation.
Pourquoi les exercices de rééducation pour entorse de la cheville sont essentiels pour une récupération complète
Une entorse survient généralement à la suite d’un mouvement brutal d’inversion ou d’éversion, affectant les ligaments latéraux de la cheville. Cela peut entraîner :
- Douleur aiguë et inflammation
- Perte de stabilité articulaire
- Diminution de la mobilité
- Altération de la proprioception
Les exercices de rééducation pour entorse de la cheville permettent de réactiver les muscles, renforcer les ligaments, améliorer la coordination neuromusculaire et prévenir les entorses répétées.
Quand commencer les exercices de rééducation pour entorse de la cheville après la blessure
Le moment de démarrer la rééducation dépend du type et de la gravité de l’entorse (grade I à III).
Phase aiguë (Jours 0–3)
- Repos et application de glace
- Élévation du membre
- Aucune charge, mais mobilisations passives douces possibles
- Objectif : réduire l’inflammation
Phase subaiguë (Jours 4–7)
- Début des mouvements actifs légers
- Travail proprioceptif doux en position assise
- Transition progressive vers appui partiel
Phase de récupération active (Après 7 jours)
- Renforcement musculaire progressif
- Exercices de proprioception plus dynamiques
- Introduction d’exercices en charge complète
Meilleurs exercices de rééducation pour entorse de la cheville pour la phase initiale
Voici les 10 exercices de rééducation pour entorse de la cheville les plus recommandés, adaptés aux premières semaines de convalescence :
1. Mouvements circulaires de la cheville
- But : Maintenir la mobilité articulaire
- Position : Assis, jambe tendue
- Action : Dessiner lentement des cercles avec le pied
- Répétitions : 10 cercles dans chaque sens, 2 fois par jour
- Attention : Éviter si douleur importante
2. Écriture de l’alphabet avec le pied
- But : Mobilité multidirectionnelle
- Action : Simuler l’écriture des lettres dans l’air avec les orteils
- Répétitions : Une fois l’alphabet complet matin et soir
3. Flexion dorsale et plantaire
- But : Restaurer l’amplitude de mouvement
- Action : Ramener les orteils vers vous puis les pointer vers l’avant
- Répétitions : 3 séries de 20
4. Exercices isométriques
- But : Développer la force sans mouvement articulaire
- Action : Pousser contre une résistance (mur ou main)
- Maintien : 5 secondes, 10 répétitions par direction
5. Ramassage avec les orteils (towel curls)
- But : Renforcer les muscles intrinsèques du pied
- Action : Ramasser une serviette posée au sol avec les orteils
- Répétitions : 3 séries de 10
6. Marche sur les pointes et les talons
- But : Travail musculaire global
- Exécution : 5 mètres sur les talons, puis sur les pointes
- Répétitions : 3 allers-retours
7. Flexion plantaire avec bande élastique
- But : Renforcement des muscles du mollet
- Action : Pousser la bande vers le sol
- Répétitions : 3 séries de 15
8. Inversion et éversion avec bande
- But : Rééducation des muscles latéraux
- Action : Tourner le pied vers l’intérieur puis vers l’extérieur contre résistance
- Répétitions : 3 séries de 10 par direction
9. Équilibre unipodal
- But : Amélioration de la proprioception
- Exécution : Tenir en équilibre sur une jambe, yeux ouverts ou fermés
- Durée : 30 secondes à 1 minute, 3 fois
10. Mini squats
- But : Activer la chaîne musculaire inférieure
- Exécution : Genoux fléchis, pieds parallèles
- Répétitions : 2 à 3 séries de 15
Conseils pratiques pour optimiser votre rééducation
- Portez une attelle de maintien si recommandée
- Respectez les signes de votre corps (arrêter si douleur vive)
- Hydratez-vous régulièrement
- Privilégiez une alimentation anti-inflammatoire (oméga-3, curcuma, légumes verts)
- Ne pas sauter les étapes de récupération
Suivi et prévention à long terme
Après la phase aiguë, il est conseillé de consulter un kinésithérapeute pour un plan de progression sur mesure. La reprise sportive doit être graduelle et encadrée, avec des exercices d’entretien hebdomadaires.
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Exercices avancés pour restaurer la force et la mobilité après une entorse de la cheville
Les exercices avancés visent à renforcer activement la cheville et améliorer la proprioception. Ils doivent être introduits une fois la douleur aiguë résorbée.
Montée et descente contrôlée sur marche
Objectif
Renforcer le triceps sural (mollet) et améliorer le contrôle moteur.
Exécution
- Monter lentement sur une marche, garder la cheville alignée.
- Redescendre en contrôlant la descente sans à-coup.
- Utiliser un appui si nécessaire pour l’équilibre.
Fréquence
3 séries de 10 répétitions, 1 à 2 fois par jour.
Points clés
Éviter les compensations du genou ou du tronc.
Sauts unipodaux multidirectionnels
Objectif
Reproduire des gestes fonctionnels sollicitant la cheville dans plusieurs plans.
Exécution
- Se placer en appui sur une jambe.
- Réaliser des sauts vers l’avant, l’arrière, et les côtés.
- Atterrir en souplesse et stabiliser la posture.
Fréquence
2 séries de 6 à 8 sauts par direction, 3 fois par semaine.
Attention
Interdit si douleur ou instabilité persistante.
Planche latérale dynamique
Objectif
Renforcer les muscles stabilisateurs latéraux (moyen fessier, péroniers).
Exécution
- Position de gainage latéral, jambe supérieure tendue.
- Lever et baisser lentement la jambe supérieure sans déséquilibrer le bassin.
Fréquence
3 fois 30 secondes de chaque côté.
Travail sur surface instable
Objectif
Stimuler les mécanorécepteurs et améliorer la réaction posturale.
Outils recommandés
- Bosu
- Coussin d’équilibre
- Planche oscillante
Exemples
- Squats lents sur Bosu
- Maintien unipodal 30 à 60 secondes
- Exercices les yeux fermés
À quelle fréquence faire des exercices de rééducation pour des résultats optimaux
La bonne fréquence dépend de la phase de récupération, mais la régularité reste la clé.
Phase aiguë (jours 1 à 4)
- Objectifs : diminuer l’inflammation, maintenir la mobilité passive
- Exercices : cercles de cheville, alphabet avec les orteils
- Fréquence : 3 fois par jour, 5 minutes
Phase subaiguë (jours 5 à 14)
- Objectifs : retrouver la mobilité active et commencer le renforcement isométrique
- Exercices : flexion/extension contre résistance légère, mouvements actifs
- Fréquence : 2 fois par jour, 10 à 15 minutes
Phase fonctionnelle (semaines 2 à 5)
- Objectifs : renforcer, stabiliser, intégrer le mouvement fonctionnel
- Exercices : proprioception, squats, montée/descente, mini-sauts
- Fréquence : 5 jours/semaine, 30 à 45 minutes
Phase de retour au sport (> 6 semaines)
- Objectifs : retour à la performance, réactivité neuromusculaire
- Exercices : sauts dynamiques, sprint, changements de direction
- Fréquence : 3 à 4 fois/semaine
Erreurs fréquentes à éviter lors des exercices de rééducation pour entorse de la cheville
Même avec un bon programme, certaines erreurs ralentissent la guérison.
Ignorer la douleur ou l’enflure persistante
Continuer à s’entraîner malgré une douleur vive peut entraîner une chronicisation.
➡ Écoutez votre corps, adaptez l’intensité.
Reprendre le sport sans validation médicale
Une reprise prématurée expose à une récidive.
➡ Faites valider votre retour à l’activité par un professionnel.
Oublier l’entraînement de la proprioception
Le simple renforcement musculaire ne suffit pas.
➡ Travaillez l’équilibre statique et dynamique, notamment sur surfaces instables.
Travailler uniquement la cheville blessée
L’autre côté doit être mobilisé aussi pour éviter les déséquilibres.
➡ Incluez des exercices bilatéraux.
Ce que disent les études sur les exercices de rééducation pour entorse de la cheville
La recherche montre que les programmes actifs, combinant renforcement et proprioception, améliorent les résultats fonctionnels. Une étude publiée sur PLOS ONE confirme l’efficacité de la rééducation proprioceptive sur la réduction des instabilités chroniques :
👉 Étude sur la rééducation proprioceptive
Exercices de rééducation pour entorse de la cheville : renforcer la cheville et améliorer la mobilité
Les exercices doivent être adaptés selon la phase de récupération. Voici une approche progressive avec les mouvements les plus recommandés.
Phase 1 – Réduction de la douleur et de l’inflammation (jours 1 à 5)
Repos actif et élévation
Élevez la jambe régulièrement afin de réduire l’œdème. Il est utile de bouger légèrement les orteils pour stimuler la circulation.
Application de froid
L’usage de la cryothérapie pendant 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour, peut être bénéfique pour limiter l’inflammation aiguë (source).
Phase 2 – Récupération de la mobilité articulaire (jours 5 à 14)
Mobilité douce
- Cercles de cheville : réalisez des cercles lents, dans les deux sens.
- Flexion dorsale et plantaire : ramenez les orteils vers vous, puis poussez-les doucement vers l’avant.
Étirement du mollet
Les muscles postérieurs de la jambe doivent être étirés sans douleur afin d’éviter la raideur.
Phase 3 – Renforcement musculaire (semaine 2 à 4)
Contractions isométriques
Contractez les muscles autour de la cheville sans effectuer de mouvement. Maintenez la contraction 5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois.
Exercices avec bande élastique
Utilisez une bande pour réaliser :
- Flexion plantaire
- Dorsiflexion
- Inversion
- Éversion
Ces exercices permettent de renforcer les muscles stabilisateurs.
Phase 4 – Proprioception et équilibre (semaine 3 à 6)
Appui unipodal
Tenez-vous sur une jambe, d’abord les yeux ouverts, puis fermés. Cet exercice sollicite la proprioception.
Utilisation de surfaces instables
Intégrez un coussin d’équilibre ou une planche oscillante pour travailler la stabilité dynamique.
À quelle fréquence faire les exercices de rééducation pour entorse de la cheville ?
Pour optimiser les résultats, il est recommandé d’adopter une routine régulière et progressive.
Fréquence hebdomadaire idéale
- 2 à 3 fois par jour dans les premières phases.
- Ensuite, passez à 4 à 5 fois par semaine avec des séances plus longues.
Durée totale du programme
La rééducation peut durer entre 4 et 8 semaines, en fonction de la gravité de l’entorse.
Importance de l’adaptation personnalisée
Chaque personne évolue différemment. Un kinésithérapeute peut ajuster l’intensité et la progression des exercices selon les besoins individuels.
Erreurs fréquentes à éviter pendant les exercices de rééducation pour entorse de la cheville
Reprise trop rapide des activités
Reprendre le sport ou la marche longue trop tôt augmente considérablement le risque de récidive.
Négliger la proprioception
Les exercices proprioceptifs sont souvent ignorés, alors qu’ils jouent un rôle essentiel dans la prévention des rechutes.
Travailler dans la douleur
La douleur vive pendant l’exercice est un signal d’alerte. Il est préférable de réduire l’intensité ou de consulter un professionnel.
Quand consulter un professionnel ?
Il est conseillé de consulter un spécialiste si :
- La douleur reste intense après une semaine.
- Le gonflement persiste malgré le repos.
- Vous avez des antécédents d’entorses à répétition.
Un accompagnement par un kinésithérapeute peut améliorer la récupération et éviter les séquelles.
Exercices de rééducation pour entorse de la cheville pour les sportifs qui reprennent le sport
Le retour à l’activité physique demande une préparation ciblée. Ces exercices peuvent contribuer à améliorer les performances tout en protégeant la cheville blessée.
Étape 1 : Mobilisation articulaire progressive
Flexion-extension
Réalisez des mouvements doux de flexion dorsale et plantaire pour maintenir la mobilité.
Cercles de cheville
Effectuez des cercles lents dans les deux sens pour stimuler la lubrification articulaire.
Étape 2 : Renforcement musculaire ciblé
Résistance avec bande élastique
Travaillez la flexion plantaire, la dorsiflexion, l’inversion et l’éversion en utilisant une bande de résistance. Cela renforce les muscles péroniers et tibiaux.
Montées sur pointe
Debout, montez lentement sur la pointe des pieds et redescendez. Répétez 3 séries de 15.
Étape 3 : Reprise dynamique contrôlée
Sauts légers
Effectuez des petits sauts sur place ou sur un coussin en mousse.
Course sur tapis doux
Idéal pour observer les réactions articulaires sans trop d’impact.
Comment les exercices de rééducation pour entorse de la cheville aident à prévenir les blessures futures
La prévention passe par la consolidation des structures faibles et la stimulation neuromusculaire.
Renforcement des stabilisateurs
Un muscle stabilisateur fort (p. ex. le tibial postérieur) réduit les risques de torsion accidentelle.
Entraînement de la proprioception
La capacité du corps à détecter la position articulaire est cruciale après une entorse.
Des études montrent que les exercices proprioceptifs peuvent significativement réduire les risques de récidive (Nature).
Contrôle postural
Répéter les exercices d’équilibre améliore la coordination intermusculaire, ce qui favorise une réponse plus rapide aux sollicitations externes.
Combiner les exercices de rééducation pour entorse de la cheville avec un entraînement de l’équilibre et de la proprioception
Une rééducation efficace va au-delà du renforcement classique.
Plateformes instables
Travailler sur une surface instable (comme un coussin d’équilibre) stimule les récepteurs sensoriels.
Travail avec les yeux fermés
Cela accentue la dépendance aux systèmes somesthésiques et vestibulaires, renforçant ainsi le système d’équilibre global.
Marche en ligne droite
Exercez-vous à marcher sur une ligne tracée au sol, en maintenant le regard droit. Cet exercice simple peut améliorer la coordination et la stabilité.
5 questions les plus fréquentes sur les exercices de rééducation pour entorse de la cheville
1. Quand commencer les exercices de rééducation pour entorse de la cheville ?
Dès que la douleur et le gonflement diminuent, en général après 48 à 72 heures. Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer.
2. Combien de fois par jour faut-il les faire ?
2 à 3 fois par jour durant les premières semaines, en réduisant la fréquence à mesure que la cheville récupère.
3. Quels sont les signes d’une surcharge ?
Douleur persistante, enflure récurrente ou difficulté à réaliser des mouvements simples.
4. Peut-on faire ces exercices à la maison ?
Oui, beaucoup d’exercices de rééducation pour entorse de la cheville peuvent être réalisés à domicile, à condition de respecter les consignes.
5. La physiothérapie est-elle nécessaire ?
Oui, dans les cas modérés à sévères, un kinésithérapeute peut adapter les exercices et surveiller les progrès de manière sécurisée.
