Muscles du périnée
Anatomie et biomécanique
Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles, ligaments et tissus conjonctifs situés à la base du bassin. Ces muscles ont pour rôle principal de soutenir les organes pelviens (vessie, utérus et rectum), de contrôler la continence urinaire et fécale et de jouer un rôle clé dans la fonction sexuelle et la stabilité du tronc.
D’un point de vue biomécanique, le périnée fonctionne en synergie avec le diaphragme, les muscles abdominaux profonds et les muscles du dos pour assurer une stabilisation posturale et une bonne gestion de la pression intra-abdominale.
Le plancher pelvien est composé de trois couches musculaires principales :
- La couche superficielle : Elle est impliquée dans la fonction sexuelle et le contrôle des sphincters urinaire et anal.
- La couche intermédiaire (diaphragme urogénital) : Elle soutient la vessie et joue un rôle clé dans la continence urinaire.
- La couche profonde (diaphragme pelvien) : Elle assure la stabilité des organes pelviens et participe au maintien postural.
Pendant la grossesse et l’accouchement, ces muscles sont étirés, affaiblis voire endommagés, ce qui peut entraîner des problèmes urinaires, un prolapsus des organes pelviens, des douleurs lombaires et une diminution du tonus vaginal.
Pourquoi est-il essentiel de renforcer le périnée après l’accouchement ?
Pendant la grossesse, le poids du bébé exerce une pression constante sur le périnée, ce qui entraîne un affaiblissement progressif des muscles du plancher pelvien. Lors de l’accouchement, et plus particulièrement en cas d’accouchement par voie vaginale, ces muscles subissent un étirement intense, voire des lésions directes.
Des recherches indiquent que la rééducation du périnée permet de restaurer la tonicité musculaire et de prévenir les complications (Zhu et al., 2022).
Bienfaits de la rééducation périnéale post-partum
1. Prévention et traitement de l’incontinence urinaire
L’incontinence urinaire d’effort est fréquente après un accouchement. Elle se manifeste par des fuites urinaires involontaires lors d’un effort, d’un éternuement ou d’un fou rire. Cela est dû à un affaiblissement du sphincter urinaire et à un manque de soutien de la vessie par les muscles du périnée.
Selon la Mayo Clinic (source), une rééducation périnéale ciblée permet d’améliorer le contrôle urinaire et de réduire considérablement les fuites.
2. Réduction du risque de prolapsus pelvien
Le prolapsus des organes pelviens se produit lorsque les muscles du périnée sont trop faibles pour soutenir la vessie, l’utérus ou le rectum, ce qui entraîne une descente d’organes.
Les principaux signes d’un prolapsus sont une sensation de lourdeur dans le bas-ventre, des douleurs pelviennes et des difficultés à uriner. Des études montrent que les exercices de renforcement du périnée aident à prévenir et à traiter ce trouble.
3. Accélération de la récupération post-partum
En stimulant la circulation sanguine, les exercices du périnée accélèrent la cicatrisation des tissus, notamment en cas de déchirures périnéales ou d’épisiotomie.
Ils permettent également de réduire les douleurs pelviennes et de restaurer la tonicité musculaire, évitant ainsi les sensations de béance vaginale.
4. Amélioration de la fonction sexuelle
Un périnée affaibli peut entraîner une perte de sensibilité, des douleurs lors des rapports sexuels et une diminution du plaisir.
Les exercices de rééducation périnéale améliorent le tonus vaginal, augmentent la lubrification naturelle et favorisent une meilleure réponse sexuelle.
5. Stabilisation du tronc et réduction des douleurs lombaires
Le périnée fait partie du système de stabilisation du core, avec les muscles abdominaux et le dos. S’il est affaibli, le corps compense en sollicitant excessivement les muscles du bas du dos, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires chroniques.
Un périnée renforcé améliore la posture et réduit la pression sur la colonne vertébrale.
Symptômes d’un périnée affaibli
1. Incontinence urinaire
L’un des premiers signes d’un périnée affaibli est la perte involontaire d’urine, en particulier lors d’un effort physique.
Les exercices du périnée permettent de renforcer le sphincter urinaire et de restaurer le contrôle de la vessie.
2. Sensation de lourdeur ou de pression dans le bassin
Une sensation de pesanteur dans la région pelvienne peut indiquer un prolapsus des organes pelviens.
Les femmes concernées ressentent souvent une pression accrue après une station debout prolongée.
3. Douleurs lors des rapports sexuels
Un périnée affaibli ou hypertonique peut entraîner une dyspareunie (douleur pendant les rapports sexuels).
Le renforcement musculaire améliore la circulation sanguine, favorisant une meilleure élasticité et un confort accru.
4. Troubles de la continence fécale
Une faiblesse des muscles périnéaux peut aussi affecter le contrôle des selles et des gaz, entraînant des fuites involontaires ou de la constipation.
Les exercices de rééducation aident à restaurer la force du sphincter anal et à améliorer la digestion.
5. Douleurs lombaires et instabilité du tronc
Un déséquilibre musculaire entre le périnée, les abdominaux et le dos peut causer des douleurs chroniques dans le bas du dos.
Le renforcement du plancher pelvien permet d’assurer un meilleur alignement du bassin et de la colonne vertébrale, réduisant ainsi ces douleurs.
Un entraînement régulier du périnée après l’accouchement est essentiel pour restaurer la tonicité musculaire, prévenir les complications et améliorer la qualité de vie.
Description de la contraction correcte des muscles du périnée
La contraction correcte du périnée est essentielle pour renforcer cette musculature et éviter des problèmes tels que l’incontinence urinaire, le prolapsus des organes pelviens et les douleurs lombaires. Cependant, de nombreuses femmes activent mal leurs muscles ou exercent une pression excessive, ce qui peut diminuer l’efficacité des exercices.
Comment contracter correctement les muscles du périnée ?
- Identifier les bons muscles
- Essayez d’arrêter le flux urinaire à mi-course pour sentir quels muscles sont activés (mais ne faites pas cela régulièrement, car cela peut perturber la vidange de la vessie).
- Une autre méthode consiste à contracter les muscles autour du vagin et de l’anus, sans faire bouger l’abdomen, les fessiers ou les cuisses.
- Prendre la bonne position
- Pour commencer, il est préférable d’effectuer les exercices allongée sur le dos, afin de minimiser l’influence de la gravité.
- Une fois que vous maîtrisez la contraction, vous pouvez pratiquer en position assise ou debout.
- Exécution de la contraction
- Inspirez lentement en relâchant le périnée.
- Expirez en contractant les muscles vers l’intérieur et vers le haut, comme si vous reteniez une envie d’uriner ou de déféquer.
- Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.
- Fréquence et progression
- Débutez avec 3 séries de 10 répétitions.
- Augmentez progressivement la durée de contraction jusqu’à 10 secondes et le nombre de répétitions à 15 par série.
Selon une étude de Zhu et al. (2022) (source), un entraînement régulier du périnée améliore la fonction musculaire, réduit l’incontinence urinaire et accélère la récupération post-partum.
Erreurs les plus courantes lors de la réalisation des exercices
1. Retenir sa respiration
- L’une des erreurs les plus fréquentes est de bloquer la respiration pendant la contraction.
- Il est important d’expirer lentement en contractant les muscles.
2. Utiliser les mauvais muscles
- Beaucoup de femmes activent les fessiers, les cuisses ou les abdominaux au lieu du périnée.
- Un test simple consiste à poser une main sur l’abdomen et une autre sur les fessiers : aucun des deux ne doit bouger.
3. Appliquer une pression excessive
- Une tension excessive peut provoquer des douleurs périnéales.
- La contraction doit être fluide et progressive, sans inconfort.
4. Manque de régularité
- L’entretien du périnée demande un entraînement régulier.
- Selon la Mayo Clinic (source), une pratique constante est essentielle pour maintenir une bonne fonction musculaire.
Exercices efficaces pour renforcer le périnée
Exercices de Kegel
- Adoptez une posture confortable (allongée ou assise).
- Contractez les muscles du périnée pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes.
- Réalisez 3 séries de 10 répétitions.
Pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis.
- Contractez le périnée en soulevant le bassin.
- Maintenez 10 secondes avant de redescendre.
- Effectuez 10 répétitions.
Squats
- Placez les pieds à largeur des épaules.
- Descendez lentement en activant le périnée.
- Revenez à la position initiale en expirant.
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
Glissé de talon
- Allongez-vous sur le dos.
- Activez le périnée et faites glisser un talon en avant.
- Revenez à la position initiale, puis changez de jambe.
- Faites 10 répétitions par côté.
Fréquence recommandée
- Débutantes : 3 séries de 10 répétitions par jour.
- Avancées : Augmentez la durée de contraction à 10 secondes par répétition.
- Entretien : Une fois la force restaurée, pratiquez 3-4 fois par semaine.
5 questions fréquentes sur le périnée post-partum
1. En combien de temps les exercices du périnée montrent-ils des résultats ?
- La plupart des femmes constatent des améliorations en 4 à 6 semaines, mais une récupération complète peut prendre jusqu’à 6 mois.
2. Peut-on prévenir le prolapsus grâce aux exercices du périnée ?
- Oui, un renforcement musculaire permet de soutenir la vessie et l’utérus, réduisant ainsi les risques de descente d’organes.
3. Peut-on faire ces exercices pendant la grossesse ?
- Oui, ils facilitent l’accouchement et améliorent la récupération post-partum.
4. Quels sont les signes d’un périnée affaibli ?
- Incontinence urinaire, sensation de lourdeur, douleurs lombaires, diminution du tonus vaginal.
5. Faut-il continuer ces exercices toute la vie ?
- Oui, un périnée renforcé prévient les problèmes à long terme et maintient une bonne qualité de vie.
