Che cos’è la diastasi dei retti addominali?
La diastasi dei retti addominali è una condizione caratterizzata dalla separazione anomala dei muscoli retti dell’addome, i cosiddetti “muscoli del six-pack”. Questo avviene lungo la linea alba, una sottile striscia di tessuto connettivo situata al centro dell’addome. La diastasi si verifica più frequentemente nel post parto, a causa dell’estensione eccessiva della parete addominale durante la gravidanza.
Durante i nove mesi di gestazione, l’utero in crescita esercita una pressione costante sui muscoli addominali, che si allungano per far spazio al feto. Questo stiramento può provocare un assottigliamento e un indebolimento della linea alba, causando una separazione tra i due ventri muscolari dei retti addominali. In molte donne, questa separazione si riduce spontaneamente dopo il parto, ma in altri casi persiste e può diventare clinicamente significativa.
La diastasi non è soltanto una questione estetica: può influire sulla stabilità del tronco, sulla postura, sul funzionamento del pavimento pelvico e persino sulla digestione. Alcune conseguenze associate includono:
- Dolore lombare cronico
- Difficoltà nel controllo dell’addome
- Sensazione di debolezza centrale
- Prolasso o incontinenza urinaria
- Alterazioni posturali evidenti
- Difficoltà nei movimenti funzionali quotidiani
Un segno tipico della diastasi è la presenza di un rigonfiamento centrale dell’addome (detto anche “doming”) quando si eseguono movimenti come alzarsi dal letto o sollevare oggetti. È possibile diagnosticare la diastasi tramite valutazione manuale da parte di un fisioterapista, oppure mediante ecografia.
In generale, si considera clinicamente significativa una separazione superiore ai 2,5 centimetri. È fondamentale evitare esercizi non adatti come crunch, sit-up o plank tradizionali, che possono peggiorare la condizione. Al contrario, occorre seguire un programma mirato di esercizi correttivi, orientato al rafforzamento dei muscoli profondi dell’addome e alla riprogrammazione neuromuscolare.
La buona notizia è che, con una guida appropriata, la diastasi può migliorare notevolmente o risolversi completamente, permettendo alla neomamma di recuperare forza, equilibrio e fiducia nel proprio corpo.
Chi è a rischio e perché?
La diastasi dei retti addominali colpisce prevalentemente le donne nel periodo post parto, ma può interessare anche altre categorie di persone. I fattori di rischio sono diversi e spesso cumulativi.
Principali fattori di rischio:
- Gravidanze multiple o con neonati macrosomici (oltre i 4 kg)
- Età superiore ai 35 anni al momento del parto
- Storia di diastasi in gravidanze precedenti
- Poca attività fisica pre-gravidanza o mancanza di tono muscolare del core
- Eccessivo aumento di peso durante la gravidanza
- Precedenti interventi chirurgici addominali, come taglio cesareo
- Pavimento pelvico debole o non correttamente rieducato
- Ripresa precoce dell’attività sportiva intensa, senza adeguata rieducazione
Inoltre, uomini e donne non in gravidanza possono sviluppare una diastasi a causa di obesità addominale, sforzi ripetuti, sollevamento di carichi pesanti o tosse cronica che aumenta la pressione intra-addominale.
Spesso le donne non sono informate sulla diastasi, e ignorano segnali come l’instabilità addominale o la difficoltà nei movimenti. Senza un’adeguata diagnosi e un programma di recupero, la condizione può cronicizzarsi, portando a problemi funzionali duraturi e peggioramento della qualità della vita.
Per questo motivo è essenziale:
- Effettuare una valutazione postnatale personalizzata
- Intraprendere una rieducazione addominale progressiva
- Evitare il “fai da te” con esercizi inadatti o troppo intensi
Riconoscere chi è a rischio aiuta a prevenire complicazioni, intervenendo con una gestione corretta e tempestiva.
Anatomia funzionale del core
Per comprendere la diastasi è importante conoscere la struttura e la funzione del core, cioè il sistema muscolare centrale che stabilizza il tronco e coordina i movimenti tra parte superiore e inferiore del corpo.
Il core è composto da diversi muscoli, suddivisi in strati profondi e superficiali, ognuno con un ruolo specifico.
Componenti principali del core:
- Muscoli retti dell’addome: situati sulla parte frontale, responsabili della flessione del busto. Sono quelli più visibili e colpiti direttamente dalla diastasi.
- Muscolo trasverso dell’addome: il più profondo, agisce come una fascia naturale che comprime e stabilizza il tronco. È il principale muscolo da riattivare nella rieducazione post parto.
- Obliqui interni ed esterni: responsabili della torsione e inclinazione laterale del busto, contribuiscono alla stabilità dinamica.
- Pavimento pelvico: sostiene gli organi interni e lavora in sinergia con il diaframma e il trasverso addominale per gestire la pressione addominale.
- Diaframma: muscolo respiratorio che coordina il movimento e la stabilità attraverso la respirazione.
- Multifido e muscoli paravertebrali profondi: stabilizzano la colonna vertebrale e supportano la postura.
Impatto della diastasi sull’anatomia
Con la separazione dei muscoli retti:
- Il controllo del tronco diminuisce
- Si altera la pressione interna dell’addome
- Si verificano compensazioni dannose a carico di schiena, anche e diaframma
- Il pavimento pelvico può risultare sovraccarico
La rieducazione efficace deve quindi coinvolgere l’intero sistema, non solo mirare alla chiusura della separazione visibile.
Attraverso esercizi mirati:
- Si migliora la funzione sinergica tra diaframma, trasverso e pavimento pelvico
- Si ripristina una postura corretta e stabile
- Si prevengono ricadute o ernie addominali
Solo una comprensione chiara dell’anatomia permette di progettare un percorso riabilitativo sicuro e personalizzato.
Sintomi comuni da riconoscere
La diastasi dei retti può manifestarsi con segni visibili, funzionali o posturali. Alcuni sintomi possono sembrare banali, ma nel loro insieme indicano una disfunzione del sistema centrale.
Sintomi più frequenti:
- Gonfiore o rigonfiamento centrale (“coning”) visibile quando ci si solleva da supine
- Sensazione di mollezza o vuoto nella linea mediana dell’addome
- Difficoltà a controllare l’addome durante i movimenti quotidiani
- Dolore lombare ricorrente, soprattutto durante lo sforzo
- Instabilità del tronco nei cambi di posizione o nel sollevare pesi
- Incontinenza urinaria lieve, soprattutto sotto sforzo o durante starnuti/tosse
- Affaticamento precoce, anche in attività leggere
- Alterazione della postura (iperlordosi lombare, anteroversione pelvica)
- Sensazione di pressione o discesa degli organi pelvici
In presenza di uno o più di questi sintomi, è consigliabile una valutazione fisioterapica specialistica. Il trattamento precoce aiuta a evitare complicazioni come prolassi, ernie, dolore cronico o difficoltà nella ripresa dell’attività fisica.
Nota: Le seguenti raccomandazioni terapeutiche sono fornite da una fisioterapista e chinesiologa certificata e sono intese esclusivamente come supporto informativo nella gestione della condizione descritta. Ogni caso è unico: si consiglia di consultare un medico o fisioterapista qualificato per una diagnosi accurata e la definizione di un piano di trattamento personalizzato.
Approcci fisioterapici efficaci per la diastasi dei retti
La diastasi addominale post parto richiede un programma riabilitativo mirato, progressivo e controllato, con l’obiettivo di ripristinare la funzionalità del core, migliorare la stabilità del tronco e ridurre la pressione sulla linea alba. I seguenti approcci fisioterapici sono considerati fondamentali.
Attivazione del muscolo trasverso dell’addome
Il muscolo trasverso è la struttura più profonda dell’addome e agisce come una vera e propria fascia naturale che stabilizza la colonna e protegge gli organi interni.
- Si lavora sulla respirazione diaframmatica controllata
- L’attivazione avviene in espirazione, senza contrazione eccessiva
- È essenziale evitare l’abbassamento della linea mediana (doming)
Coordinazione con il pavimento pelvico
Il pavimento pelvico lavora in sinergia con il core. È fondamentale ripristinare la connessione tra diaframma, trasverso e pavimento pelvico.
- Contrazioni perineali associate al respiro
- Progressione da esercizi statici a dinamici
- Kegel guidati, integrati in movimenti funzionali
Educazione posturale
Una postura corretta protegge la parete addominale e previene ricadute.
- Allenamento alla postura neutra in stazione eretta e seduta
- Correzione di iperlordosi lombare
- Attivazione del core durante i movimenti quotidiani
Integrazione nel movimento funzionale
La fisioterapia insegna a trasferire l’attivazione addominale in contesti reali:
- Alzarsi dal letto con tecnica in blocco
- Sollevare il bambino espirando e attivando il core
- Evitare compensazioni lombari nei movimenti di carico
Monitoraggio e strumenti di supporto
- Valutazione manuale o con ecografia funzionale
- Uso selettivo di fasce contenitive addominali
- Educazione all’ascolto del corpo e dei segnali di allerta
L’approccio globale mira alla recupero del controllo neuromuscolare, con esercizi progressivi e adattati alla fisiologia individuale.
Esercizi efficaci per la diastasi addominale
Gli esercizi devono essere precisi, controllati e adattati al livello della persona, evitando aumenti eccessivi della pressione intra-addominale. Di seguito i 5 esercizi più raccomandati.
1. Respirazione diaframmatica con attivazione del core
Obiettivo: reclutare il trasverso in modo sicuro.
Esecuzione:
- Sdraiata supina, ginocchia piegate
- Una mano sul torace, una sul basso addome
- Inspira dal naso espandendo l’addome, espira dalla bocca attivando dolcemente la zona sotto l’ombelico
Ripetizioni: 10 cicli respiratori, 2–3 volte al giorno
Attenzione: evitare il sollevamento del torace o la contrazione forzata
2. Bascula del bacino
Obiettivo: migliorare il controllo del bacino e della zona lombare.
Esecuzione:
- Sdraiata con le ginocchia piegate
- Espira mentre ruoti il bacino all’indietro, appiattendo la schiena contro il pavimento
- Mantieni per 5 secondi, poi rilascia
Ripetizioni: 10–15, 2 serie
Attenzione: movimento lento e fluido, senza sforzi
3. Scivolamento del tallone (Heel Slide)
Obiettivo: lavorare sulla stabilità pelvica con movimento degli arti inferiori.
Esecuzione:
- Supina, piedi appoggiati
- Espira e fai scivolare lentamente un tallone in avanti, mantenendo stabile il bacino
- Ritorna e ripeti con l’altra gamba
Ripetizioni: 8–10 per gamba
Attenzione: evitare l’arco lombare e mantenere l’addome piatto
4. Dead Bug modificato
Obiettivo: rinforzare il core attraverso movimenti alternati controllati.
Esecuzione:
- Supina, braccia verso l’alto, gambe a 90°
- Abbassa un braccio e la gamba opposta durante l’espirazione
- Torna e cambia lato
Ripetizioni: 6–8 per lato
Attenzione: mantenere il contatto lombare con il pavimento
5. Pressione isometrica al muro
Obiettivo: esercitare il core in posizione funzionale.
Esecuzione:
- In piedi di fronte a un muro, mani appoggiate all’altezza delle spalle
- Espira, attiva l’addome e spingi contro il muro mantenendo 10 secondi
Ripetizioni: 6–10
Attenzione: evitare spalle rigide o trattenimento del respiro
Questi esercizi sono sicuri se eseguiti con tecnica corretta. Si raccomanda di progredire gradualmente e di farsi seguire da un professionista esperto.
Come sostenere il recupero a casa
Il percorso di recupero prosegue anche nell’ambiente domestico, con alcune buone abitudini che fanno la differenza nel medio-lungo termine.
Cura della postura quotidiana
- Mantieni una colonna neutra in piedi e seduta
- Evita l’inclinazione pelvica anteriore o l’iperlordosi
- Usa supporti per schiena e collo se stai allattando
Muoversi con consapevolezza
- Alzati dal letto girandoti su un fianco prima
- Attiva l’addome e espira prima di sollevare il bambino
- Evita sforzi in apnea
Evita esercizi dannosi
- Niente crunch, plank classici, salti o flessioni profonde
- No a esercizi con carico addominale diretto nelle prime fasi
- Evita allenamenti intensi non supervisionati
Alimentazione e idratazione
- Assumi proteine, vitamina C e collagene naturale
- Mantieni una buona idratazione
- Evita alimenti che favoriscono gonfiore o stitichezza
Costruisci una routine breve e sostenibile
- Dedicare anche solo 10 minuti al giorno è efficace
- Mantieni costanza e ascolta i segnali del tuo corpo
- Associa esercizi a momenti di respiro e benessere
5 domande frequenti sulla diastasi addominale
1. Come posso sapere se ho la diastasi?
Puoi notare un rigonfiamento centrale dell’addome durante un movimento. Un fisioterapista può valutarla con test manuale o ecografia.
2. Quando posso iniziare gli esercizi post parto?
Puoi iniziare con la respirazione e attivazioni leggere già nelle prime settimane, ma il lavoro più intenso va fatto dopo le 6 settimane, con parere medico.
3. La diastasi si chiude da sola?
In alcuni casi sì, ma un programma mirato accelera il recupero e previene compensazioni dannose.
4. Posso fare addominali normali per recuperare?
No. I crunch tradizionali aumentano la pressione sull’addome e possono peggiorare la diastasi.
5. Anche gli uomini possono avere la diastasi?
Sì, soprattutto se hanno obesità addominale o fanno sforzi ripetuti senza protezione del core.
