Behandling av shin splints: Lær mer om årsaker, symptomer og hvordan riktig behandling kan lindre smerte og bidra til raskere restitusjon.
Hva er shin splints?
Behandling av shin splints begynner med en god forståelse av hva tilstanden innebærer. «Shin splints», eller medialt tibialt stressyndrom, beskriver smerter på innsiden av skinnebenet (tibia), som vanligvis oppstår under eller etter fysisk aktivitet, spesielt løping.
Tilstanden skyldes en overbelastning av muskler, sener og benhinne som fester til tibia. Mange opplever en diffus, murrende smerte i området som kan bli verre hvis den ikke håndteres riktig. Ved rettidig behandling av shin splints er prognosen god, og mange kan vende tilbake til normal aktivitet uten langvarige plager.
Hvor på leggen oppstår smerten?
-
Smerten oppstår ofte på innsiden av leggen.
-
Den kan være langstrakt eller punktvis.
-
Forverres som regel under aktivitet og bedres med hvile.
Når bør man søke behandling?
Hvis smerten vedvarer over flere uker, eller hvis den blir mer intens selv i hvile, er det viktig å få en profesjonell vurdering. Tidlig behandling av shin splints kan redusere risikoen for langvarig skade eller utvikling av stressfrakturer.
Hva er årsakene til shin splints?
For effektiv behandling av shin splints må man først identifisere og forstå de underliggende årsakene. Tilstanden er som oftest relatert til overbelastning eller feilbelastning av muskulatur og skjelett.
Overtrening og raske treningsøkninger
En av de vanligste årsakene er en plutselig økning i treningsmengde – enten i intensitet, varighet eller frekvens. Dette gjelder særlig for løpere, dansere og militært personell.
Ifølge forskning publisert på PubMed kilde oppstår shin splints ofte når belastningen overstiger kroppens evne til restitusjon.
Feilstilling og biomekaniske faktorer
-
Feilstillinger i foten, som overpronasjon, fører til at trykket fordeles feil på tibia.
-
Ubalanse i muskulaturen rundt ankel og kne.
-
Nedsatt stabilitet i hofter og bekken.
Feil type sko eller underlag
-
Slitte løpesko med dårlig demping øker støtbelastningen.
-
Trening på harde flater som asfalt eller betong øker risikoen.
Anatomiske og individuelle faktorer
-
Flate føtter
-
Stramme leggmuskler
-
Tidligere skader
Hva er symptomene på shin splints?
For å iverksette rett behandling av shin splints, må symptomene identifiseres tidlig og korrekt.
Typiske tegn og symptomer
-
Verkende eller brennende smerte på innsiden av skinnebenet.
-
Smerten forverres under belastning og reduseres i hvile.
-
Ømhet ved trykk langs tibia.
-
Hevelse kan forekomme i enkelte tilfeller.
Symptomutvikling
-
I begynnelsen oppstår smerten kun under aktivitet.
-
Ubehandlet kan den etter hvert vedvare i hvile og bli mer intens og lokalisert.
-
Ved feilbehandling kan det utvikles stressfrakturer, som krever langvarig avlastning.
Hvem er mest utsatt for å utvikle shin splints?
Behandling av shin splints er særlig aktuelt for enkelte grupper med høy risiko.
Utsatte grupper
-
Nylig aktive løpere eller de som øker treningen raskt.
-
Dansere og personer som trener på harde gulv.
-
Militærrekrutter, spesielt under grunnutdanning.
-
Personer med dårlig løpsteknikk.
En tyrkisk studie (Dergipark) kilde viser at forekomst av shin splints er betydelig høyere blant dem som ikke følger et strukturert opptreningsprogram.
Interne faktorer
-
Stramme leggmuskler eller dårlig bevegelighet.
-
Dårlig stabilitet i bekken eller kjerne.
-
Manglende restitusjon mellom økter.
Eksterne faktorer
-
Feil skotøy
-
Uegnet treningsflate
-
For ensformig trening
Hvordan stilles en nøyaktig diagnose ved behandling av shin splints?
En presis diagnose er avgjørende for at behandling av shin splints skal være effektiv. Fordi symptomene kan ligne andre belastningsskader, som stressfrakturer, er det viktig med korrekt differensialdiagnostikk.
Klinisk vurdering
En erfaren fysioterapeut eller idrettslege vil først utføre:
-
en grundig anamnese (når oppstår smerten, hvor intens er den, hva utløser den),
-
palpasjon av tibia – ved shin splints er ømheten ofte diffus langs benet,
-
vurdering av belastningsmønster og bevegelsesanalyse.
Bildediagnostikk
Dersom det er mistanke om andre diagnoser (som stressfraktur), kan det være aktuelt med:
-
røntgen (utelukker fraktur),
-
MR eller skjelettscintigrafi (viser tidlige tegn på stressreaksjoner).
Forskning publisert på PubMed kilde bekrefter at MR gir høyest sensitivitet ved vurdering av belastningsskader i legg.
Shin splints vs. stressfrakturer – velge riktig behandling
Å skille mellom shin splints og stressfrakturer er essensielt, da tilnærmingene til behandling er forskjellige. En feilvurdering kan føre til forverring eller forsinket heling.
Behandling av shin splints
Ved klassiske shin splints er konservativ behandling ofte tilstrekkelig:
-
Redusere belastningen midlertidig
-
Igangsette spesifikke øvelser for styrke og bevegelighet
-
Bruk av is og betennelsesdempende tiltak
-
Vurdering av fottøy og eventuelle ortoser
Ifølge ScienceDirect kilde gir tverrfaglige behandlingsprogrammer med fysioterapi raskere tilbakekomst til aktivitet.
Behandling av stressfraktur
Stressfrakturer krever derimot:
-
Streng belastningsstopp (ofte 4–8 uker)
-
Gradvis gjenopptrening under medisinsk oppfølging
-
Av og til immobilisering med ortose
Feildiagnostikk kan føre til langvarige avbrekk og økt risiko for nye skader, som vist i en studie publisert av Dergipark kilde.
Effektive behandlingsalternativer ved shin splints for idrettsutøvere og løpere
For aktive personer må behandling av shin splints være helhetlig og tilpasset treningsnivå, bevegelsesmønster og biomekaniske forhold.
De viktigste behandlingsstrategiene
-
Restitusjonsstyring: Ikke nødvendigvis total hvile, men aktivitetsmodifikasjon.
-
Manuell behandling: Tverrfriksjonsmassasje og bindevevsmobilisering for å redusere spenninger.
-
Treningsprogram: Fokus på muskulær kontroll og styrking av ankel, legg og hofte.
-
Taping og støtte: Redusere drag på tibia under aktivitet.
Ifølge ScienceDirect har systematisk fysioterapi vist seg å redusere tilbakefallsraten blant langdistanseløpere.
Individuell tilpasning
-
Analyse av løpesteg
-
Tilpassing av fottøy og såler
-
Kontroll av belastningskurve
Et personalisert treningsopplegg gir ofte raskere og mer varig effekt av behandling av shin splints.
Kan tøying være en del av en vellykket behandling av shin splints?
Ja – riktig tøying spiller en viktig rolle i behandling av shin splints, både som forebyggende og symptomdempende tiltak.
Anbefalte tøyeøvelser
1. Tøying av legg (gastrocnemius og soleus)
-
Utføres med frontfot mot vegg, bakre ben strakt (gastrocnemius) eller bøyd (soleus).
-
Holdes i 30 sekunder, 3 sett per bein.
2. Tøying av tibialis anterior
-
Sitt på bakken, bøy foten i plantar fleksjon og press lett nedover.
-
3 × 30 sekunder per fot.
3. Dynamiske tøyeøvelser før aktivitet
-
F.eks. walking lunges med rotasjon eller ankelmobilisering i bevegelse.
Ifølge PubMed kilde er korrekt utførte tøyningsrutiner med på å redusere muskulær spenning og forbedre blodsirkulasjonen i leggen.
Når bør man unngå tøying?
-
Ved akutt smertefase
-
Hvis tøying forverrer symptomene
-
Uten veiledning av fagperson
Tøying bør alltid kombineres med andre tiltak i et komplett program for behandling av shin splints.
Hvor lang tid tar behandling av shin splints vanligvis før man ser resultater?
Tidslinjen for behandling av shin splints avhenger av flere faktorer, inkludert graden av belastning, hvor lenge plagene har vart og hvor konsekvent tiltakene følges.
Gjennomsnittlig varighet
-
Milde tilfeller: 1–2 uker med redusert belastning og isbehandling.
-
Moderat belastningsskade: 3–6 uker med rehabilitering og justeringer i treningsvaner.
-
Kroniske tilfeller: opptil 2–3 måneder, spesielt dersom det kreves biomekanisk korreksjon.
Ifølge en studie på ScienceDirect kilde reduseres restitusjonstiden betydelig når man kombinerer strukturerte styrkeøvelser, bevisst treningsstyring og fysioterapi.
Faktorer som påvirker restitusjon
-
Tidlig intervensjon
-
Nivå av aktivitetstilpasning
-
Kvalitet på søvn og restitusjon
-
Om det er underliggende biomekaniske feil
Beste øvelser for å støtte langvarig suksess med behandling av shin splints
Systematiske øvelser er en sentral del av effektiv behandling av shin splints. Her er fire anbefalte øvelser – inkludert hensikt, fremgangsmåte, observasjonspunkter og anbefalt dosering.
1. Eksentrisk tåhev (leggmuskelstyrke)
Formål: Styrker gastrocnemius og soleus for bedre støtdemping.
Startposisjon: Stå på tærne på et trappetrinn, hælene utenfor kanten.
Utførelse:
-
Hev opp på tærne med begge bein.
-
Senk sakte ned med ett bein.
Viktig å huske:
-
Utfør sakte og kontrollert.
-
Unngå å bruke momentum.
Dosering: 3 sett × 12 repetisjoner per bein, annenhver dag.
2. Fotbueaktivering med strikk (tibialis posterior)
Formål: Styrker fotens dype stabilisatorer.
Startposisjon: Sittende, med strikk rundt fotens fremre del.
Utførelse:
-
Roter foten innover mot midtlinjen mot motstand.
Viktig å huske:
-
Beveg kun ankel – unngå å rotere hofte eller kne.
-
Ikke hold pusten under utførelse.
Dosering: 2 sett × 15 repetisjoner per fot, daglig.
3. Ettbens balanse på ustabil flate
Formål: Forbedrer ankelstabilitet og nevromuskulær kontroll.
Startposisjon: Stå på balansepute eller myk matte.
Utførelse:
-
Balanser på ett ben i 30 sekunder.
-
Øk vanskelighetsgrad ved å lukke øynene eller kaste ball.
Viktig å huske:
-
Hold hofter og bekken i nøytral posisjon.
-
Ikke la kneet falle innover.
Dosering: 3 × 30 sekunder per side, 5 ganger i uken.
4. Dynamisk tøying av hofteleddsbøyere
Formål: Avlaster leggene ved å forbedre hoftebevegelighet.
Startposisjon: Utfall med bakre kne i gulvet.
Utførelse:
-
Press hoften fremover til du kjenner en strekk foran i hoften.
-
Gjør bevegelsen kontrollert og rytmisk.
Viktig å huske:
-
Ikke svaie korsrygg.
-
Knær og tær peker samme vei.
Dosering: 3 sett × 10 dynamiske repetisjoner per side, før aktivitet.
Hvordan forebygger man shin splints?
Etter vellykket behandling av shin splints er forebygging avgjørende for å unngå tilbakefall.
Justering av treningsmengde
-
Følg 10 %-regelen for ukentlig progresjon.
-
Unngå raske endringer i intensitet eller underlag.
Riktige sko og såler
-
Skift løpesko etter 600–800 km.
-
Vurder innleggsåler ved fotfeilstillinger.
Inkludere styrke og mobilitet
-
Fokus på kjernemuskulatur og hoftekontroll.
-
Utfør ukentlige legg- og fotøvelser.
Gjenkjenne tidlige symptomer
-
Ved sårhet i legg – tilpass belastningen umiddelbart.
-
Tidlig respons gjør behandling av shin splints mer effektiv.
Behandling av shin splints og de vanligste spørsmålene
Hva er den raskeste måten å bli kvitt shin splints?
-
Tidlig pause fra smerteutløsende aktivitet
-
Isbehandling og kompresjon
-
Fysioterapi med målrettede øvelser
-
Korrekte sko og biomekanisk tilpasning
Hva utløser shin splints?
Vanlige utløsere inkluderer:
-
Økt treningsmengde for raskt
-
Trening på harde underlag
-
Uegnede sko
-
Feil løpsteknikk eller muskulær ubalanse
Er det bra å gå med shin splints?
Gåing kan være gunstig i tidlige stadier, forutsatt at:
-
Smerten er mild og ikke forverres.
-
Fottøy gir god støtte.
-
Gåturen er kort og på mykt underlag.
Hva er de tre beste behandlingene for shin splints?
-
Individuell fysioterapi med spesifikke øvelser
-
Reduksjon i belastning og aktivitetsstyring
-
Manuelle teknikker og kompresjon for smertelindring
⚠️ All helseinformasjon og anbefalinger er basert på den profesjonelle erfaringen til en utdannet fysioterapeut og kinesiolog med flere års klinisk praksis både internasjonalt og lokalt. Rådene er ment som støtte for generell helse og rehabilitering, men erstatter ikke medisinsk rådgivning.
Hver person er unik, og reaksjoner på behandling eller øvelser kan variere. Det anbefales sterkt å konsultere lege eller annet helsepersonell før man starter en ny behandling, treningsprogram eller gjør endringer i egen helserutine.
Retningslinjene er utelukkende ment for utdannings- og informasjonsformål.