Bekkenbunnsmuskulaturen
Anatomi og biomekanikk
Bekkenbunnsmusklene består av et nettverk av muskler, leddbånd og bindevev som danner bunnen av bekkenet. Deres hovedfunksjon er å støtte bekkenorganene (blæren, livmoren og endetarmen), kontrollere vannlating og avføring, samt bidra til kroppsholdning og stabilisering av kjernen.
Biomekanisk fungerer bekkenbunnen i samspill med mellomgulvet, kjernemuskulaturen og ryggmusklene, noe som bidrar til regulering av intraabdominalt trykk og kroppsstabilitet.
Hovedlagene i bekkenbunnsmuskulaturen:
- Det overfladiske laget – viktig for seksualfunksjon og kontroll over lukkemusklene.
- Det midtre laget (urogenital diafragma) – støtter blæren og påvirker urinretensjon.
- Det dype laget (bekkendiafragma) – gir stabilitet til bekkenorganene og støtter korsryggen.
Under graviditet og fødsel blir bekkenbunnsmusklene strukket, svekket eller skadet, noe som kan føre til urinlekkasje, nedfall av bekkenorganer, ryggsmerter og redusert vaginal spenning.
Hvorfor er det viktig å styrke bekkenbunnen etter fødsel?
I løpet av svangerskapet utsettes bekkenbunnen for økende trykk fra livmoren og babyen, noe som svekker muskulaturen. En vaginal fødsel kan også føre til muskelstrekk, tårer eller nerveskader.
Studier viser at regelmessige bekkenbunnsøvelser bidrar til raskere restitusjon og forebygger langvarige komplikasjoner (Zhu et al., 2022).
Fordeler med bekkenbunnsøvelser etter fødsel
1. Forebygger og behandler urinlekkasje
Urininkontinens etter fødsel er et vanlig problem og kan oppstå ved nysing, latter, hosting eller trening.
Ifølge Mayo Clinic (kilde) reduserer bekkenbunnsøvelser risikoen for urinlekkasje og gir bedre blærekontroll.
2. Forebygger prolaps av bekkenorganene
Dersom bekkenbunnsmusklene er for svake, kan de ikke holde blæren, livmoren eller endetarmen på plass, noe som fører til nedpress i underlivet, smerter og problemer med vannlating.
Regelmessig trening av bekkenbunnen kan redusere risikoen for bekkenorganprolaps betydelig.
3. Raskere restitusjon etter fødsel
Øvelser øker blodsirkulasjonen i bekkenområdet, noe som fremmer raskere tilheling av eventuelle rifter og episiotomier.
4. Bedre seksuell funksjon
Etter fødsel kan mange kvinner oppleve redusert følsomhet i skjeden eller smerter under samleie.
Bekkenbunnsøvelser bidrar til økt elastisitet, bedre blodgjennomstrømning og gjenopprettet muskeltonus, noe som forbedrer den seksuelle opplevelsen.
5. Stabilisering av kjernen og forebygging av ryggsmerter
Svekket bekkenbunn kan føre til dårlig kroppsholdning og smerter i korsryggen.
Ved å styrke disse musklene kan man forbedre kjernestabiliteten og forebygge ryggproblemer.
Symptomer på svak bekkenbunnsmuskulatur
1. Urinlekkasje
Ufrivillig lekkasje av urin ved fysisk aktivitet, hoste eller latter er et tegn på svekket blærekontroll.
2. Trykkfølelse i underlivet
En følelse av nedpress i bekkenet kan indikere mild grad av organprolaps.
3. Smerter under samleie
Redusert spenning i skjedeveggen kan føre til ubehag eller smerter under samleie.
4. Problemer med avføring
Bekkenbunnsmusklene kontrollerer også endetarmen. Svak muskulatur kan gi problemer med å holde på avføring eller luft.
5. Ryggsmerter og instabilitet i bekkenet
Dersom bekkenbunnen er svekket, kan dette føre til dårligere holdning og smerter i korsryggen.
Regelmessige bekkenbunnsøvelser kan hjelpe med bedre holdning og stabilitet i ryggen.
Bekkenbunnsøvelser etter fødsel er essensielle for forebygging av komplikasjoner og økt livskvalitet.
Beskrivelse av riktig aktivering av bekkenbunnsmuskulaturen
Korrekt aktivering av bekkenbunnsmuskulaturen er avgjørende for effektive øvelser som kan bidra til å forebygge urininkontinens, støtte bekkenet og forbedre seksuell funksjon. Feil teknikk kan imidlertid føre til ineffektive resultater og unødvendig spenning i andre muskelgrupper.
Hvordan aktivere bekkenbunnsmusklene riktig?
- Finn de riktige musklene
- Prøv å stoppe urinstrålen midlertidig under vannlating (kun for å identifisere musklene, ikke som en fast treningsmetode).
- Musklene som aktiveres er de som omgir skjeden, urinrøret og endetarmen.
- Riktig kroppsstilling
- Begynn øvelsene liggende, da dette gjør det lettere å kjenne muskelaktiveringen.
- Etter hvert kan du gjøre øvelsene sittende eller stående.
- Teknikk for muskelaktivering
- Pust dypt inn og ved utpust stram bekkenbunnsmusklene forsiktig oppover.
- Hold spenningen i 5 sekunder før du slapper sakte av.
- Hyppighet og progresjon
- Start med 3 sett med 10 repetisjoner daglig.
- Gradvis øk til 10 sekunders holdetid og 15 repetisjoner per sett.
Studier viser at regelmessige bekkenbunnsøvelser etter fødsel akselererer restitusjonen og reduserer risikoen for langvarige komplikasjoner (Zhu et al., 2022).
Vanlige feil under bekkenbunnsøvelser
Feil pusteteknikk
- Å holde pusten under øvelsene fører til økt buktrykk og unødvendig spenning i magen og bekkenet.
- Aktiver musklene mens du puster rolig ut.
Aktivering av feil muskler
- Mange kvinner strammer setemusklene, lårene eller magen i stedet for bekkenbunnen.
- Hvis du kjenner spenning andre steder enn i bekkenet, prøv å fokusere kun på bekkenbunnsmusklene.
For kraftig aktivering
- Sammentrekningen skal være mild og gradvis, ikke kraftig og plutselig.
- Overdreven spenning kan føre til muskelspenninger og smerter.
Uregelmessig trening
- For å oppnå resultater må øvelsene gjøres daglig.
- Ujevn trening gir langsommere fremgang.
Ifølge Mayo Clinic (kilde) bidrar bekkenbunnsøvelser til å forbedre blærekontrollen og redusere risikoen for prolaps.
Effektive bekkenbunnsøvelser
Knipeøvelser
- Posisjon: sittende eller liggende.
- Stram bekkenbunnsmusklene i 5 sekunder, slapp deretter av.
- Gjenta 3 sett med 10 repetisjoner.
Broøvelse
- Posisjon: liggende på ryggen, med knærne bøyd.
- Stram bekkenbunnsmusklene og løft hoftene.
- Hold i 10 sekunder, senk rolig ned igjen.
- Gjenta 10 ganger.
Dype knebøy
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Senk deg rolig ned i en knebøy mens du aktiverer bekkenbunnen.
- Reis deg opp igjen mens du holder spenningen.
- Gjør 3 sett med 12 repetisjoner.
Hælglidninger
- Posisjon: liggende på ryggen med bøyde knær.
- Stram bekkenbunnen og gli en hæl langs gulvet fremover.
- Før foten tilbake til utgangsposisjon og bytt ben.
- Gjenta 10 ganger per side.
Hvor ofte bør du gjøre bekkenbunnsøvelser?
- Nybegynnere: 3 sett med 10 repetisjoner daglig.
- Viderekomne: øk til 10 sekunders sammentrekning per repetisjon.
- Vedlikeholdsfase: øvelser 3-4 ganger i uken.
5 vanlige spørsmål om bekkenbunnsøvelser etter fødsel
1. Hvor lang tid tar det før øvelsene gir effekt?
- De første resultatene merkes etter 4-6 uker, men full restitusjon kan ta opptil 6 måneder.
2. Kan disse øvelsene forhindre prolaps?
- Ja, en sterk bekkenbunn reduserer risikoen for at bekkenorganene synker ned.
3. Kan jeg gjøre disse øvelsene under graviditet?
- Ja, bekkenbunnsøvelser forbereder kroppen på fødsel og hjelper med raskere restitusjon etterpå.
4. Hvordan vet jeg om bekkenbunnen min er svekket?
- Vanlige symptomer inkluderer urinlekkasje, trykkfølelse i bekkenet, smerter under samleie og ryggsmerter.
5. Må jeg gjøre disse øvelsene hele livet?
- Ja, regelmessig trening bidrar til langvarig bekkenhelse og forebygger fremtidige plager.
