Behandling av shin splints som kan lindra smärta och påskynda återhämtning

Behandling av shin splints

Behandling av shin splints: upptäck orsaker, symtom och hur rätt behandling kan minska smärta och snabba upp återhämtningen.

Vad är shin splints?

Behandling av shin splints är avgörande för att minska smärta och undvika långvariga komplikationer. Begreppet shin splints är ett samlingsnamn för smärta längs insidan av skenbenet (tibia), och används ofta inom idrottsmedicin. Det medicinska namnet är medialt tibiasyndrom (Medial Tibial Stress Syndrome).

Smärtan uppstår när benhinnan, musklerna och ibland själva benet utsätts för upprepad belastning. En korrekt förståelse av problemet är avgörande för effektiv behandling av shin splints.

Var uppstår smärtan?

Smärtan vid shin splints är vanligtvis:

diffus och lokaliserad längs insidan av underbenet,
tydlig vid löpning eller hopp,
mildare i vila, men kan bli konstant vid upprepad belastning.

När bör man agera?

Tidig behandling av shin splints är viktig för att undvika allvarligare skador som stressfrakturer. Det är särskilt viktigt att minska eller anpassa träningen så fort symtomen uppstår.

Vad orsakar shin splints?

För att uppnå långsiktig effekt kräver behandling av shin splints att man förstår de bakomliggande orsakerna. Flera faktorer kan ligga bakom.

Överbelastning av underbenets muskler

Den vanligaste orsaken är överanvändning av de muskler som stabiliserar foten och kontrollerar fotisättningen. Snabba förändringar i träningsmängd är en känd riskfaktor.

Enligt en studie publicerad på PubMed källa är en för snabb ökning av träningsintensitet en av de vanligaste orsakerna till shin splints.

Biomekaniska felbelastningar

Följande biomekaniska faktorer kan bidra till shin splints:

överpronation (inåtvridning av foten vid gång),
plattfothet,
snedbelastning i höft eller bäcken.

Vid dessa tillstånd är behandling av shin splints mer effektiv om den inkluderar ortopediska inlägg eller anpassade skor.

Otillräcklig återhämtning

dålig sömnkvalitet,
brist på vilodagar,
otillräckligt vätske- och näringsintag,

kan försämra kroppens förmåga att återhämta sig, vilket försvårar behandling av shin splints.

Olämpliga skor och underlag

slitna löparskor,
hårda eller ojämna träningsytor,

ökar belastningen på underbenet och förvärrar symtomen.

Vilka är symtomen på shin splints?

Symtomen är viktiga att identifiera tidigt för att påbörja korrekt behandling av shin splints.

Vanliga tecken

molande eller stickande smärta längs insidan av underbenet,
ökad ömhet vid tryck längs skenbenet,
stelhet på morgonen eller efter vila,
smärtan ökar vid fysisk aktivitet, framför allt löpning eller hopp.

I mer avancerade fall kan smärtan övergå till konstant och även uppstå i vila.

När bör man söka vård?

Om symtomen kvarstår i mer än två veckor trots vila bör man kontakta fysioterapeut eller läkare för vidare bedömning och en strukturerad plan för behandling av shin splints.

Vem löper störst risk att utveckla shin splints?

Behandling av shin splints är särskilt vanligt hos personer som tillhör högriskgrupper, där belastningen på underbenet är konstant och ofta hög.

Riskgrupper

löpare – särskilt nybörjare eller de som snabbt ökar träningsmängden,
dansare och gymnaster,
militär personal,
idrottare med tidigare skador i fotled, knä eller höft.

Enligt Dergipark källa är felaktig träningsplanering en av de största orsakerna till återkommande shin splints.

Individuella riskfaktorer

tidigare stressfrakturer,
svaga fotmuskler,
stelhet i vadmuskulaturen,
dålig hållning eller asymmetri i gång- eller löpsteg.

👉 Nyfiken på om stödstrumpor mot shin splints verkligen fungerar? Klicka här för att läsa mer och ta reda på hur de kan hjälpa till att lindra din smärta.

Hur diagnostiseras shin splints korrekt?

För att säkerställa rätt behandling av shin splints är en noggrann diagnos avgörande. Detta eftersom symtomen kan likna andra tillstånd, exempelvis stressfraktur eller kompartmentssyndrom.

Klinisk undersökning

En erfaren fysioterapeut eller läkare inleder oftast med:

en detaljerad anamnes om träningsvanor, belastning och smärtintensitet,
palpation längs skenbenet: shin splints visar diffus ömhet, till skillnad från punktformig smärta vid stressfraktur,
funktionella tester av fotens biomekanik och balans.

Bilddiagnostik vid behov

Om kliniska fynd inte är entydiga, används:

röntgen (utesluter fraktur),
MR eller scintigrafi (visar stressreaktion i skelettet).

Enligt PubMed källa är MR det mest tillförlitliga verktyget för att bekräfta tidiga förändringar vid shin splints.

Shin splints eller stressfraktur – hur väljer man rätt behandling?

Skillnaden mellan behandling av shin splints och behandling av en stressfraktur är kritisk. Felaktig hantering kan förvärra tillståndet och förlänga återhämtningen.

Vad skiljer tillstånden?

Shin splints: smärtan är ofta diffus, uppstår efter aktivitet, avtar i vila.
Stressfraktur: mer lokaliserad smärta, som förvärras under aktivitet och ofta kvarstår i vila.

Behandlingsstrategier

Vid shin splints:

aktiv vila och belastningsanpassning,
kylbehandling och smärtlindring,
riktade övningar och rörlighetsträning.

Vid stressfraktur:

total avlastning under flera veckor,
ibland immobilisering med ortos,
gradvis återgång till aktivitet först efter läkning.

En studie i Dergipark källa visar att felaktig initial diagnos ökar risken för komplikationer och längre frånvaro från träning.

Effektiva behandlingsalternativ för idrottare och löpare med shin splints

Behandling av shin splints hos aktiva personer måste anpassas efter träningsform, biomekanik och tidigare skador.

Anpassad träningsbelastning

minska löpvolymen med 30–50 % initialt,
undvik hårda underlag (asfalt, betong),
ersätt löpning med cykling eller simning under akutfasen.

Fysioterapi och manuell behandling

massage av vadmuskulatur och fascia,
stretching av triceps surae och tibialis posterior,
korrigering av gång- eller löpteknik.

Enligt ScienceDirect källa kan ett personligt fysioterapiprogram halvera återhämtningstiden hos patienter med shin splints.

Styrketräning och stabilisering

Fokusera på:

fotens små muskler,
höftstabilisatorer (gluteus medius),
coremuskulatur för förbättrad hållning och stötdämpning.

Ortopediska hjälpmedel

Vid behov rekommenderas:

ortopediska inlägg för att minska överpronation,
byte till skor med bättre dämpning och stöd.

Kan stretching vara en del av en framgångsrik behandlingsplan för shin splints?

Ja, rätt utförda rörlighetsövningar och stretching kan vara en viktig komponent i behandling av shin splints, särskilt i kombination med styrke- och teknikträning.

Varför stretching?

minskar muskelspänning i vad och fotled,
förbättrar rörlighet och blodcirkulation,
reducerar dragpåverkan på benhinnan.

Rekommenderade stretchövningar

vadstretch mot vägg (rak och böjd knäled),
stretch av tibialis anterior (sittande eller liggande),
höftböjarstretch (för indirekt avlastning av underben).

Hur ofta?

2–3 gånger dagligen,
20–30 sekunder per position,
alltid med kontrollerad andning och utan smärta.

Enligt PubMed källa minskar regelbunden stretching risken för återfall och kompletterar andra metoder i behandling av shin splints.

Hur lång tid tar det innan behandling av shin splints ger resultat?

Tidslinjen för behandling av shin splints varierar beroende på individens utgångsläge, skadans omfattning, träningshistorik och hur konsekvent man följer behandlingsplanen.

Genomsnittlig återhämtningstid

Milda fall: förbättring efter 1–2 veckors vila och korrigering av belastning.
Måttliga fall: 3–6 veckor med fysioterapi och anpassad träning.
Kroniska fall: upp till 2–3 månader vid samtidig biomekanisk obalans eller om smärtan ignorerats.

Enligt ScienceDirect källa kan strukturerade behandlingsprogram påskynda återgången till löpning med upp till 50 %.

Faktorer som påverkar återhämtningen

ålder och allmän fysisk hälsa,
när behandlingen inleds,
vilokvalitet och återhämtningsrutiner,
följsamhet till övningsprogram.

Bästa övningarna för långsiktig framgång vid behandling av shin splints

Behandling av shin splints blir mest effektiv om den kombineras med specifika övningar som stärker fot, underben och höft. Här är fyra beprövade övningar, med detaljerad instruktion.

1. Fotledsstabilisering med gummiband

Syfte: stärka musklerna kring fotled och minska pronation.
Startposition: sitt på golvet med benen utsträckta, band runt foten.
Utförande:

dra foten mot dig i dorsalflexion mot motståndet,
håll 2 sekunder, återgå långsamt.

Viktigt att tänka på: undvik att använda höftböjarna, fokusera på fotens rörelse.
Set & reps: 3 × 15, varannan dag.

2. Tåhävningar på ett trappsteg

Syfte: stärka vadmuskulaturen och minska stötbelastning.
Startposition: stå på ett trappsteg med hälarna utanför kanten.
Utförande:

lyft upp på tå, sänk långsamt ner tills hälen är strax under trappstegsnivå.

Viktigt att tänka på: kontroll i hela rörelsen, håll balansen utan att svanka.
Set & reps: 3 × 12, 3 gånger per vecka.

3. Balansövning på instabil yta

Syfte: förbättra neuromuskulär kontroll och stabilitet.
Startposition: stå barfota på en balansplatta eller kudde.
Utförande:

stå på ett ben i 30–60 sekunder,
öka svårighetsgrad med slutna ögon eller yttre störningar.

Viktigt att tänka på: håll blicken rakt fram, knä lätt böjt.
Set & reps: 3 × 30 sekunder per ben.

4. Stretch av vadmuskulaturen

Syfte: minska muskelspänningar som orsakar drag på benhinnan.
Startposition: stå mot en vägg, ett ben fram, ett bak.
Utförande:

pressa bakre hälen mot golvet, känn stretch i vaden,
håll 30 sekunder per sida.

Viktigt att tänka på: håll ryggen rak och undvik att luta framåt för mycket.
Set & reps: 3 × per ben, 2 gånger per dag.

Hur förebygger man shin splints?

Behandling av shin splints blir ännu mer effektiv om den kombineras med förebyggande strategier. Att minska risken för återfall är nyckeln till långsiktig framgång.

Anpassa träningsbelastning

följ 10 %-regeln vid ökning av träningsvolym,
variera intensitet och terräng,
inkludera vila och återhämtning aktivt i schemat.

Välj rätt skor

använd skor som passar din fottyp (neutralt, pronation eller supination),
byt skor regelbundet (var 600–800 km),
komplettera med ortopediska inlägg vid behov.

Skapa daglig mobilitetsrutin

inkludera dynamisk rörlighet innan aktivitet,
avsluta passet med statisk stretching,
jobba med rörlighet i fotled och höft för att minska kompensationer.

Behandling av shin splints och vanliga frågor

Vad är det snabbaste sättet att bli av med shin splints?

Det snabbaste sättet är en kombination av:

tidig vila och anpassad träning,
fysioterapeutisk bedömning,
nedkylning 3× per dag,
användning av kompression eller tejpning.

Vad utlöser shin splints?

De vanligaste orsakerna är:

plötslig ökning av löpvolym eller intensitet,
otillräcklig vila,
biomekaniska fel (t.ex. pronation),
svag vadmuskulatur eller stel fotled.

Är promenader bra vid shin splints?

Ja, men bara om:

smärtan är mild och inte ökar vid gång,
du har skor med bra stöd,
promenaden sker i lugnt tempo på mjukt underlag.

Vid akut smärta är det bättre med cykling eller simning.

Vilka är de tre bästa behandlingarna för shin splints?

Individuell fysioterapi med biomekanisk analys.
Styrke- och rörlighetsövningar för underben och höft.
Gradvis återgång till aktivitet med rätt belastning.

⚠️ All hälsoinformation och rekommendationer baseras på yrkeserfarenhet från en legitimerad fysioterapeut och kinesiolog med flera års klinisk praktik både internationellt och lokalt. Dessa råd är avsedda att stödja allmänt välbefinnande och rehabilitering, men ersätter inte medicinsk rådgivning.
Varje person är unik och reaktioner på behandlingar eller övningar kan variera. Det rekommenderas starkt att rådfråga läkare eller vårdpersonal innan du påbörjar en ny behandling, ett träningsprogram eller ändrar din hälsorutin.
Riktlinjerna är endast avsedda för utbildnings- och informationssyfte.