Frozen shoulder övningar för att lindra smärta och förbättra rörlighet

Effektiva frozen shoulder övningar kan hjälpa till att minska smärta och återfå rörlighet i axeln. Lär dig hur och när du ska använda rätt teknik.

Vad är frozen shoulder och varför är tidig behandling viktig

Frozen shoulder övningar är en central del av rehabiliteringen vid tillståndet som på svenska kallas frusen skuldra och medicinskt benämns adhesiv kapsulit. Tillståndet innebär en gradvis stelhet och smärta i axelleden, orsakad av en inflammation och förtjockning i ledkapseln som omger leden. Detta kan leda till en påtaglig begränsning i rörlighet och påverka vardagliga aktiviteter som att klä på sig, nå hyllor eller bära föremål.

Utvecklingen sker vanligtvis i tre faser och kan pågå i månader till flera år. Forskning visar att tidig behandling med anpassade frozen shoulder övningar kan bidra till att bromsa stelheten och förbättra funktionen (PubMed).

Tidig intervention kan omfatta:

• Mjuka, kontrollerade rörelser inom smärtgränsen.

• Smärtlindrande åtgärder som värmebehandling.

• Professionell vägledning från fysioterapeut för att undvika felaktig belastning.

En studie publicerad i BMC Musculoskeletal Disorders betonar att individuellt anpassade övningsprogram kan minska smärta och påskynda återhämtningen vid frusen skuldra (BMC Musculoskeletal Disorders).

---

Frozen shoulder övningar för varje fas i sjukdomsförloppet

Frusen skuldra utvecklas i tre faser: frysningsfasen, den frusna fasen och upptiningsfasen. Valet av frozen shoulder övningar varierar beroende på vilken fas man befinner sig i.

Frysningsfasen (freezing)

• Smärtan är oftast mest intensiv.

• Rörligheten minskar gradvis.

• Övningar ska vara försiktiga och inriktade på att behålla befintlig rörlighet utan att provocera fram mer smärta.

Frusna fasen (frozen)

• Smärtan minskar något, men stelheten är som störst.

• Övningar kan gradvis fokusera mer på att öka rörligheten med kontrollerade rörelser.

• Lågintensiv träning kan hjälpa till att öka cirkulationen och bevara muskelstyrka.

Upptiningsfasen (thawing)

• Rörligheten börjar förbättras successivt.

• Övningar kan bli mer dynamiska och inkludera styrke- och stabilitetsträning.

• Belastningen ökas gradvis för att återställa funktion och styrka.

I alla faser gäller att frozen shoulder övningar ska anpassas till individens smärtgräns och genomföras med god teknik.

---

Förstå axelns anatomi för att välja rätt frozen shoulder övningar

Axelleden (glenohumeralleden) är kroppens mest rörliga led, vilket gör den känslig för både skador och stelhet. Den består av överarmsbenet (humerus), skulderbladet (scapula), nyckelbenet (clavicula) och ledkapseln som omger leden.

Vid frusen skuldra blir kapseln inflammerad och stram, vilket minskar dess elasticitet. För att välja rätt frozen shoulder övningar är det viktigt att förstå hur olika strukturer påverkas:

Rotatorkuffens roll

Rotatorkuffen består av fyra muskler som stabiliserar axelleden och möjliggör rotation. Stärkande övningar för dessa muskler kan bidra till bättre stabilitet och funktion.

Ledkapselns betydelse

När kapseln är stel behövs specifika töjningar som ökar dess flexibilitet, men utan att orsaka ytterligare irritation.

Nervpåverkan

Axeln är nära kopplad till nerver från plexus brachialis. Felaktig träning kan irritera dessa nerver, vilket kan leda till strålande smärta eller domningar. Därför ska frozen shoulder övningar alltid utföras med rätt teknik och progression.

---

👉 Vill du lära dig mer om rotator cuff-övningar? Klicka här för att utforska expertgodkända tekniker för styrka, stabilitet och skadeförebyggande.

Biomekaniska faktorer som förbättrar resultaten av frozen shoulder övningar

För att få bästa möjliga resultat av frozen shoulder övningar är det viktigt att förstå de biomekaniska principerna bakom axelns rörelser. Axelleden är en av kroppens mest rörliga leder och dess funktion beror på samspelet mellan ben, muskler, senor, ledband och ledkapsel. Vid frusen skuldra (adhesiv kapsulit) blir kapseln inflammerad och förtjockad, vilket begränsar rörligheten och orsakar smärta.

Korrekt biomekanik handlar om att utföra rörelser på ett sätt som skyddar strukturerna, minskar onödig belastning och samtidigt stimulerar läkning. Felaktig positionering eller överdriven rörelse kan förvärra inflammationen och öka smärtan.
Enligt forskning publicerad i BMC Musculoskeletal Disorders kan korrekt utförda och anpassade frozen shoulder övningar förbättra både funktion och livskvalitet (BMC Musculoskeletal Disorders).

Nyckelprinciper för optimal biomekanik:

• Skulderbladskontroll – stabilisera scapula innan och under rörelse.

• Gradvis belastningsökning – undvik att hoppa direkt till tunga övningar.

• Arbeta inom smärtgränsen – skarp smärta är en varningssignal.

• Symmetri – undvik kompensationsrörelser från nacke eller rygg.

• Kontrollerad andning – hjälper till att minska muskelspänningar under töjning.

---

Evidensbaserade frozen shoulder övningar som används inom fysioterapi

I fysioterapipraktik används flera frozen shoulder övningar som har dokumenterad effekt för att återställa rörlighet och styrka. Enligt PubMed kan regelbundet utförda, individuellt anpassade övningar vara avgörande för ett bra långsiktigt resultat (PubMed).

Här är fem exempel på evidensbaserade övningar som ofta ingår i fysioterapiprogrammet:

1. Pendelövning (Codman’s exercise)

• Utförande: Stå lätt framåtlutad, låt den drabbade armen hänga fritt. Gör små cirklar med armen i båda riktningar.

• Fokus: Axeln ska vara avslappnad, rörelsen kommer från kroppens gungning.

• Repetitioner: 20–30 cirklar åt varje håll, 2–3 gånger dagligen.

2. Passiv utåtrotation med pinne

• Utförande: Håll en pinne med båda händer, armbågar böjda i 90 grader. Skjut försiktigt den drabbade armen utåt med hjälp av den friska.

• Fokus: Undvik att gå över smärtgränsen.

• Repetitioner: 10–15 repetitioner, 2–3 set.

3. Väggklättring framåt

• Utförande: Stå mot en vägg, ”klättra” med fingrarna uppåt så långt som det känns bekvämt.

• Fokus: Håll axlarna avslappnade.

• Repetitioner: 8–10 repetitioner, håll 10–20 sekunder.

4. Passiv inåtrotation med handduk

• Utförande: Håll en handduk bakom ryggen, dra försiktigt upp den drabbade armen med hjälp av den friska armen ovanför.

• Repetitioner: 8–10 gånger, 2 set.

5. Skulderbladspress

• Utförande: Sitt eller stå med rak rygg, pressa skulderbladen samman och håll i 5 sekunder.

• Repetitioner: 10–15 repetitioner, 2–3 set.

---

Frozen shoulder övningar för att lindra smärta och förbättra axelns rörlighet

De här frozen shoulder övningar är särskilt inriktade på att minska smärta och gradvis förbättra rörligheten, och skiljer sig från föregående set genom mer aktiv muskelanvändning.

1. Aktiv abduktion med stöd

• Utförande: Stå vid ett bord, placera handen på en handduk och skjut handen utåt medan du lutar kroppen lätt åt motsatt håll.

• Repetitioner: 8–12, 2 set.

2. Isometrisk utåtrotation mot vägg

• Utförande: Stå med armbågen i 90 grader, pressa handen utåt mot en vägg utan att röra armen.

• Repetitioner: Håll 5–10 sekunder, 8–10 gånger.

3. Axellyft med lätt vikt

• Utförande: Lyft armen rakt ut åt sidan till axelhöjd med lätt vikt eller gummiband.

• Repetitioner: 8–12, 2–3 set.

4. Extern rotation med gummiband

• Utförande: Fäst bandet i armbågshöjd, håll armbågen intill kroppen och rotera armen utåt.

• Repetitioner: 10–15, 2–3 set.

5. Aktiva cirkelrörelser

• Utförande: Lyft armen lite från kroppen och gör små cirklar åt båda håll.

• Repetitioner: 15–20 cirklar åt varje håll.

✔ Klicka här för att läsa mer om impingement syndrom och hur det kan hanteras.

Hemmabaserade frozen shoulder övningar för att stödja daglig rehabilitering

Frozen shoulder övningar som utförs regelbundet hemma kan spela en avgörande roll i återhämtningen. Vid frusen skuldra är det viktigt att bibehålla rörligheten och minska stelheten genom säkra och anpassade rörelser. Kontinuitet och korrekt teknik är nyckeln till framgång. Enligt forskning publicerad i PubMed kan strukturerade hemprogram minska smärta och påskynda förbättringen av rörlighet (PubMed).

Viktiga principer för hemmaträning:

• Utför övningarna 1–2 gånger per dag.

• Arbeta alltid inom din smärtgräns.

• Använd långsamma och kontrollerade rörelser.

• Fokusera på kvalitet framför kvantitet.

Exempel på hemmabaserade frozen shoulder övningar

1. Pendelövning (Codman’s exercise)

• Utförande: Luta dig lätt framåt och låt den drabbade armen hänga fritt. Gör små cirklar åt båda håll.

• Repetitioner: 20 cirklar per håll, 2 gånger per dag.

• Fokus: Axeln ska vara helt avslappnad.

2. Väggklättring framåt

• Utförande: Stå mot en vägg och ”klättra” med fingrarna uppåt så högt som bekvämt.

• Repetitioner: 8–10 repetitioner, håll 10–20 sekunder.

• Fokus: Undvik att höja axeln mot örat.

3. Passiv utåtrotation med pinne

• Utförande: Sitt med armbågarna i 90 grader, håll en pinne och skjut försiktigt den drabbade armen utåt.

• Repetitioner: 10–12, 2 set.

4. Skulderbladspress

• Utförande: Pressa skulderbladen bakåt och ihop, håll i 5 sekunder.

• Repetitioner: 10–15, 2–3 set.

5. Framåtböjd armsving

• Utförande: Luta kroppen framåt och svinga armen mjukt fram och tillbaka.

• Repetitioner: 15–20, 2 set.

---

Vanliga misstag vid frozen shoulder övningar och hur man undviker dem

Många gör fel när de utför frozen shoulder övningar, vilket kan bromsa rehabiliteringen. BMC Musculoskeletal Disorders betonar att korrekt utförande är avgörande för att undvika försämring (BMC Musculoskeletal Disorders).

Vanliga misstag:

• Överträning – för många repetitioner eller för hög intensitet för tidigt.

• Kompensationsrörelser – använder nacke eller rygg istället för axeln.

• Hastiga rörelser – ökar risken för irritation i ledkapseln.

• Ignorera smärtsignaler – kan förlänga läkningstiden.

• Ingen uppvärmning – leder till stelare muskler.

Så undviker du misstagen:

• Använd spegel för att kontrollera tekniken.

• Utför långsamma och kontrollerade rörelser.

• Öka belastningen gradvis.

• Avbryt övningen vid skarp smärta.

---

Planering av progression och när man bör söka professionell hjälp utöver frozen shoulder övningar

Med tiden bör frozen shoulder övningar anpassas för att gradvis förbättra styrka och rörlighet. Progressionen ska ske långsamt för att undvika överbelastning.

Tecken på att du kan öka svårighetsgraden:

• Du kan utföra övningen smärtfritt flera dagar i rad.

• Rörligheten har ökat utan ökad smärta.

• Vardagliga rörelser känns lättare.

När söka professionell hjälp:

• Vid ihållande stark smärta.

• Om rörligheten plötsligt försämras.

• Vid domningar eller stickningar i armen.

• Om du är osäker på om du utför övningarna rätt.

En fysioterapeut kan ge manuell behandling, justera träningsprogrammet och erbjuda individuellt anpassad vägledning.

---

Vanligaste frågorna

Hur lång tid tar det att bli bra från frusen skuldra?
Vanligtvis 6–12 månader, men kan ta upp till 2 år i vissa fall.

Kan jag styrketräna under rehabilitering?
Ja, men endast med lätt belastning och inom smärtfria rörelseomfång.

Är värme eller kyla bäst?
Värme kan användas före frozen shoulder övningar för att mjuka upp vävnaderna, kyla efter träning för att minska smärta.

Är det farligt att träna med smärta?
Lätt obehag kan vara acceptabelt, men skarp smärta bör undvikas.

Behöver jag alltid ha en fysioterapeut?
Inte alltid, men i början kan det vara avgörande för att få rätt teknik.

⚠️ All hälsoinformation och rekommendationer baseras på yrkeserfarenhet från en legitimerad fysioterapeut och kinesiolog med flera års klinisk praktik både internationellt och lokalt. Dessa råd är avsedda att stödja allmänt välbefinnande och rehabilitering, men ersätter inte medicinsk rådgivning.
Varje person är unik och reaktioner på behandlingar eller övningar kan variera. Det rekommenderas starkt att rådfråga läkare eller vårdpersonal innan du påbörjar en ny behandling, ett träningsprogram eller ändrar din hälsorutin.
Riktlinjerna är endast avsedda för utbildnings- och informationssyfte.